第4回ウェルネスキャンパス「1日8,000歩・速歩き20分で長寿遺伝子のスイッチオン」開催！

【第1部】病気にならない歩き方を知って、健康長寿へ。

第1部の登壇者は、東京都健康長寿医療センター研究所　老化制御研究チーム研究室長の青栁幸利先生です。

青栁先生は、群馬県中之条町に住む65歳以上の住民約5,000人を対象に、身体活動と病気予防の関係について20年に及ぶ調査を続けてこられました。青栁先生が導き出された「病気にならない歩き方の黄金律」は、世界中から「奇跡の研究」と称賛を浴びるほどの成果をもたらしています。

現在は高齢者の運動処方ガイドラインに関する研究に従事され、国家的・国際的プロジェクトの主要メンバーでもある青栁先生。今回の講演では、どのようなお話が聞けるのでしょうか。

「よろしくお願いいたします。講演の前に、参加者のみなさまに質問させてください」

と、ZOOMアンケート機能を使って「どのぐらいの頻度で歩いていますか？」「１日に何歩、歩いていますか？」という質問を青栁先生が投げかけられました。最も多かった解答は「2〜3日に1回」「1日約5,000歩」でした。

「ありがとうございます！後ほど詳しくお伝えしますが、『5,000歩』は非常に重要なラインです。それでは早速、講演をはじめさせていただきます」

生活パターンから改めて考える、 筋肉の使い方・睡眠のとり方。

「私たち人間には、長寿遺伝子というものが備わっています。長寿遺伝子のスイッチが入ると、免疫機能が高まるなど、病気を予防してくれるようになります。スイッチを入れるために必要なのは「1日8,000歩」歩くこと。さらに、その内約20分速歩きをすることが重要であると、長年の研究で判明しました」

「画像は健康長寿の10か条です。この項目に1つ以上あてはまる方は、10年後、20年後も元気で長生きをしている場合が多いとわかりました。特に重要なのが、3番目の『足腰が丈夫である』こと。しっかり歩けることが、健康長寿につながってくるわけです」

「人間の筋肉には長距離型と短距離型があります。長距離型は、パワーはないが持久力やスタミナがある筋肉。短距離型は、パワーはあるが疲れやすい筋肉を指します。私たちは普段、座ったり、立ったり、歩いたりしていますが、そのときは主に長距離型の筋肉を使っています。そして、走ったり、重いものを持ったりといったパワーが必要な動作には、短距離型の筋肉を使っています。しかし、生活パターンによっては、短距離型の筋肉をほとんど使わない方もいます」

短距離型の筋肉を使わない生活が何年、何十年と続くと、いざというときにパワーを発揮できなくなってしまうそうです。それがさらに悪化すると、要支援・要介護状態へ近づいてしまうのだと青栁先生は教えてくださいました。

「私たちは座っているときや寝ているときも酸素を消費していますが、その約2％は活性酸素になっています。活性酸素は免疫機能としての働きもありますが、増えすぎると細胞にダメージを与えてしまう存在。ダメージを受けた細胞はガン化しやすいため、夜、寝ている間にしっかりと修復する必要があります。また、脳細胞は日中にタンパク質の老廃物（ゴミ）を蓄積しており、これらを除去するためにも睡眠は欠かせません」

1日の睡眠時間が短いと細胞の修復やタンパク質の除去が追いつかず、アルツハイマー型の認知症などになりやすいことがわかっているそうです。運動量や睡眠時間が不足すると、衰えていく一方である私たちの体。健康な状態で長生きするためには予防することが大切だと、青栁先生は仰います。

激しすぎず、軽すぎない 「中強度運動」が健康長寿の秘訣。

「健康長寿に結びつく生活パターンを調査するにあたり、私たちが注目したのは『体の動かし方』です。量・質・時間の3つの視点を組み合わせ、日々どんな行動を、どの程度、何時間続ければ健康長寿につながるのかを研究しました。そこでわかったことをお話ししたいと思います」

青栁先生は、中之条研究をはじめたきっかけや町の人口状況について、活動計を使用した日々の運動量調査といった研究方法に関することなど、さまざまなお話をしてくださいました。

こちらの画像は、高齢者の方に活動計を24時間装着してもらい得たデータをグラフ化したもの。横軸が時間、縦軸が活動強度（Mets（メッツ））を表しています。

「1メッツとは、1分間に体重1kgあたり3.5mlの酸素を消費している状態。寝ている・座っているといった安静状態の活動強度が1メッツです。トイレに行くなど、ゆっくり歩きはじめている状態が2メッツ。そして、3〜6メッツが、いわゆる速歩きの状態。年齢や体力によって多少の差はありますが、この3〜6メッツ内の活動が『中強度運動』となります」

「激しい運動をするほど健康効果がある。そう考える方も多いと思いますが、激しい運動は活性酸素を増やしたり、脳細胞にタンパク質が溜まってしまったりという問題も起こしてしまいます。先ほどお話したように、脳や細胞がダメージを受けすぎると睡眠時の修復が間に合わず、病気になるリスクが上がってしまいます。適切なのは、軽すぎず、激しすぎない『中強度運動』を続けることです」

中強度運動の目安は、「歌は歌えないけれど、会話はできる程度の運動」。会話もままならない程度の運動は高強度運動、歌が歌える程度なら低強度運動に当たるそうです。

「中強度運動を1日20分程度行うこと。それが、健康長寿につながる生活パターンになります。とは言え、それぞれの年齢や体力の状態によって中強度な運動の定義（レベル）は変わってきます。いちばん大切なのは、無理せず、自分に適した中強度運動をすることです」

「ゆっくり歩く」だけでは不足？ 毎日の生活パターンから健康長寿を解明。

中強度運動について、わかりやすく解説してくださる青栁先生。続いて、長年の研究過程で出会った方々の生活パターンをもとに、歩数と健康の関連性について説明してくださいました。

「画像は1日1,500歩前後歩いている方のデータを示したものです。長年閉じこもりがちな生活を続けた結果、この方はアルツハイマー型の認知症になってしまいました」

実は、1日の歩数が4,000歩以下の方は閉じこもり気味という風に考えられているそうです。家の中だけで生活しているとどうしても運動不足気味になり、日光浴の時間も足りなくなります。そうした生活を続けると段々と鬱々した状態になり、必ずといっていい程、よく眠れない状態になるのだと青栁先生は教えてくださいました。

「次は、1日の歩数が4,000歩前後の方のデータです。上のグラフは犬の散歩のために毎日必ず外を歩いている方のものですが、鬱々と過ごす頻度が高いと話していました。お話を聞くと、この方は1日30分の散歩時間以外は家に閉じこもって過ごし、人ともあまり会話していなかったそうです。外に出て日光を浴びていたとしても、うつ病になってしまう可能性があるということですね」

「冒頭でのアンケートでは1日5,000歩ほど歩くという方が最も多かったですが、それに最も近い1日7,000歩ほど歩く方のデータです。上のグラフは、日々の通勤などを通じて1日2回程、中強度運動をしていることがわかります。このデータが平均的な運動量だとお考えください」

「1日10,000歩前後歩く方のデータです。下のグラフは、とある旅館の女将さんのもの。70代の彼女は旅館内で過ごす時間が多く、毎日着物を着ているため外に出ない・ゆっくり歩きがちという生活を続けていました。こうした生活パターンの場合、1日の歩数が多くても骨粗鬆症になりやすいことがわかっています。実際、彼女は骨粗鬆症の診断を受けてしまいました」

「1日の歩数が多くても、ゆっくり歩くだけだと健康を維持するのは難しいのです。しかし、1日7,000歩ほど歩き、そのうち中強度運動を15分程度行っている方なら、骨粗鬆症は発症しづらいと考えられています」

「こちらは、1日の歩数が20,000歩前後の方のデータです。下のグラフは乳がんの手術をされた女性のもの。予後を健康に過ごそうとウォーキングを始めたのですが、ずっと元気に過ごされています。たくさん歩くことはガン予防にもつながるため、再発防止のためにウォーキングをはじめるのはとてもいいことだと思います」

「外に出て、適度な中強度運動を続ける。そうすれば体内の免疫細胞が活性化し、新型コロナウイルスをはじめ、さまざまな病気に打ち勝つ強い体づくりが目指せるわけです」

「画像は、高齢者の1日の平均歩数と健康の関係をまとめた図です。横軸が歩数、縦軸が1日に行った中強度運動の時間を示したグラフです。1日の歩数が3,000歩程度の方は、自ずと1日2.5分程度の中強度の運動を行っていることになります。4,000歩なら5分、5,000歩なら7.5分、6,000歩なら10分……と、歩数が上がるにつれて中強度運動の時間も少しずつ増えています。ちなみに、1日2,000歩以下の生活をしている方は左下の濃い色の部分。ここに該当する方は、1日の中で中強度運動を行う時間はありません。主に、要支援・要介護認定を受けている方もここに当てはまります」

「私たちは、高齢者の方々の生活パターンを歩数別に1年間蓄積し、そのデータをコンピュータで解析。糖尿病の発症リスクについて調べました。その結果、歩数が多い人ほど糖尿病の発症リスクが低いことが判明したのです。1日7,000歩〜10,000歩以上歩いているグループで糖尿病を発症した人が1人だとすると、歩数が少ないグループになるにつれて2倍から3倍、3倍から5倍と、徐々に増えていく……1日2,000歩以下の生活を過ごしている方のグループになると、糖尿病の発症率は5倍以上。認知症など他の症例でも同じような比率になると考えられています」

「また、私たちは17年間かけて、高齢者の死亡率に関するデータも検出しました。毎日たくさん歩く方ほど生存率は高く、歩数が少ない方ほど死亡率が2倍、3倍、5倍と増していくことが判明しました。 1日の歩数が10,000歩〜8,000歩という方の7〜8割はずっと元気に生活されており、90歳以上でもまだまだ元気！とう方がたくさんいたのです」

病気予防にベストな歩数は、 「1日8,000歩、20分の速歩き」。

「中強度運動による病気の予防効果を示したのがこちらの図です。1日の歩数が2,000歩なら寝たきりの状態を、4,000歩ならうつ病などを予防できることがわかります。今日、ご参加いただいているみなさまは1日5,000歩は歩いているという方が多かったですよね。その程度歩き続ければ、要支援・要介護の認定を受けずに生活できますし、心筋梗塞や脳卒中の予防も十分可能になります」

「1日の歩数が7,000歩、その内速歩きが15分だとガン予防にもつながります。日本人で最も多い死因はガンで、特に発生率が高いのが大腸ガンです。便秘気味の女性に多いとされていますが、毎日15分の速歩きを続ければ腸が外部から刺激を受けて便秘改善につながり、ガン予防が期待できるというわけです」

「さらに、1日8,000歩、20分の速歩きを行うと、私たちの体内に存在する長寿遺伝子が活性化。糖尿病や高血圧症、脂質異常症など、さらに多くの病気が予防可能です」

これほど多くの病気が予防できるとなると、ぜひこの「1日8,000歩、20分の速歩き」を取り入れてみたくなりますね。ちなみに、1日12,000歩以上歩いても、それ以上の効果は期待できないそう。そこまで歩数を伸ばしても健康上の問題が起きる場合は、食生活など他の面に問題があると考えるべきだと青栁先生は教えてくださいました。

運動だけじゃなく、食事も改善を。 サプリメント類もおススメ。

「毎日体を動かすようになると、自然と食事にも気をつけるようになります。理想的な中強度運動を続けている人ほど、魚介類や大豆製品、乳製品といった健康的な食品を積極的に食べていますね。反対に、まず食事から気をつけるようになると、後から自然と運動量も増えてきます。運動か食事、自分が改善しやすい方からはじめてみてください。また、そこに運動や食事の効果を補ってくれるサプリメントなどをあわせて摂取するのもオススメです」

続いて、青栁先生は1日の活動量は、気象条件や地理条件、恐怖体験やライフイベントによる心理変化によっても変動すると教えてくれました。健康長寿の生活パターンを広めるためには、個人での活動はもちろんですが、地域や社会全体で人々が体を動かす習慣づくりを促すことが大切なのですね。

この他にも、1日分の活動量よりも1週間全体の平均運動量を見て判断した方が良いということ、朝よりも夕方に運動した方が寝る前の体温を上げることができ、睡眠の質が良くなるということ、誰か一人が運動を習慣化することで、自ずと社会全体の医療費負担が軽減される仕組みなど、運動に関するさまざまなお話をしてくださいました。

みなさまから届いた感想の一部をご紹介！

最後に、青柳先生は参加者のみなさまから集まった質問にも答えてくだり、第1部は終了。参加者のみなさまにとっても興味深いお話ばかりだったようで、終了後のアンケートでもたくさんの声が寄せられました。その一部をご紹介いたします。

・“1日8,000歩・速歩き20分”が健康維持に必要なのがよく分かった。逆に、運動のやりすぎも活性酸素が体内老化物として病気の原因になるというのは驚きで勉強になりました。また、20年近く中之条町で研究されていたということが興味深く、信頼できる実績だと思いました。

・ウォーキングのスピードや歩数も大事ということで、歌が歌えず会話ができる程度を心掛けようと思いました。やはり、継続は力なりだと思いました。著書も拝見しようと思います。どうもありがとうございます。

・今までは歩けば歩くほど運動効果があると思っていましたが、1日8,000歩、20分の速歩きで十分だというお話を聞いて意外に思いました。これなら取り組みやすいと感じました。

・運動量が多いと病気の発症率が減少するグラフが興味深かった。運動は大事だとよく言われているが、それが証明されていた。

また、参加者の約98％の方が「今日の話の内容を取り入れたい」とご回答くださいました。青栁先生のお話を参考にすれば、より正しく、明確な目標を持って運動をはじめられそうです！

【第２部】運動時にオススメのサプリメント類。

続いて、イベントは第2部へ。Glicoの健康事業マーケティング部に所属する相阪より、運動時におすすめのサプリメントを紹介してもらいました。

「みなさま、よろしくお願いします。本日は、プロテイン・水分補給ドリンク・スポーツキャラメル・運動前におススメのサプリメントの4種類についてご紹介させていただきます」

「まず、プロテインから。聞いたことはあるけれど摂取したことはない……という方も多いのではないでしょうか。プロテインとはタンパク質のこと。以前は体を鍛えたい方向けという印象が強かったのですが、最近はボディメイクやダイエットを考える女性、健康維持を求めるシニアの方など、幅広い方に飲まれています」と、相阪は私たちの体の仕組みやプロテインの必要性について話していきます。

「トレーニングを行うと筋肉の筋繊維が破壊され、徐々に修復していきます。破壊・修復の繰り返しによって筋肉が強化されていくのですが、修復時に必要な栄養素がタンパク質なのです」

「1日に必要なタンパク質は、成人女性で1日50ｇ。成人男性で1日60gといわれています。タンパク質60gとは、鮭の切り身だと約4切。納豆だと約8パック。卵だと約10個程度の量。部活やトレーニングに励んでいるなど、1日の運動量が多い方なら約2倍の量が必要になってきます」
この1日に必要なタンパク質量は、食生活が偏りがちな方は摂取が難しいこともあるのではないでしょうか？ しかし、プロテインをうまく活用すれば、必要な量のタンパク質が手軽に摂れるのだと相阪は言います。

タンパク質を、手軽に、おいしく補給。

「Glicoのスポーツフーズブランド『パワープロダクション』で販売している『ホエイプロテイン』の場合、1回で約18gのタンパク質が摂取できます。プロテインを飲むオススメのタイミングは、食後・運動後・就寝前。特に運動後は、破壊された筋繊維の吸収効率が高く、ゴールデンタイムと呼ばれるほど。ぜひ、運動後にプロテインを飲んでみてください」

Glicoのパワープロダクションのプロテインには、チョコレート、ストロベリー、サワーミルクなどさまざまな風味があります。粉末を水や牛乳で割って飲むのが一般的ですが、相阪はGlico社員の間で流行っているプロテインの飲み方についても紹介してくれました。

「それは、『アーモンド効果』と掛け合わせて飲むことです。私はチョコレート味のプロテインを『アーモンド効果 砂糖不使用』で割って飲むのが好きですね。コクが増し、ジュース感覚で飲めるほどさっぱりとしたやさしい風味になります。お子さまやプロテイン初心者の方にもオススメの飲み方です」

小まめに、素早く。 水分補給はスムーズに。

「運動時に水分補給が大切だということはご存じの方も多いと思いますが、ここでは、どういった飲み方が良いのかについてご説明します」

そう言って相阪は、運動をはじめる前から少しずつ水分を摂取するウォーターローディングという方法があること、小まめに摂取することの大切さについて、乾燥しやすい時期は特に水分摂取を心がけた方がいい理由など、水分摂取のポイントについて細やかに説明してくれました。

「運動時の水分補給には、『パワープロダクション』の『エキストラハイポトニックドリンク』がオススメです。お腹に溜まりにくく、人間の体液よりも低い浸透圧になっているため素早く水分が吸収されます。また、粉末タイプなので手軽に濃度が調整できますし、持ち運びにも便利。クエン酸やBCAA、グルタミンといった運動時に最適な栄養素が組み合わさった商品もありますので、ぜひ一度お試しください！」

運動時、手軽にひとくち栄養補給。

「そして、次にご紹介するのが2020年に発売した『スポーツキャラメル』です。糖分や鉄分、ビタミンB1（1は下付き）、ミネラルなど、運動時のエネルギー補給にピッタリな成分を盛り込んでいます。お口の中を潤いやすくする成分も配合しているので、いつでも手軽に、おいしく食べることができます」

運動前にオススメのサプリ。

「最後は『エキストラバーナー（機能性表示食品） 』という、運動時の脂肪燃焼を高めるHCA(ヒドロキシクエン酸)を配合したサプリメントのご紹介です。HCAはガルシニアという植物に含まれており、運動中の脂肪燃焼を高める機能があることがわかっている成分。1日6粒を目安に、運動前などに摂取いただくことで効果が期待できます」

相阪によると、最近、コロナ禍の影響で運動不足や体重増加が気になっている方が増えているそうです。そういった悩みを解決するためにも、毎日の生活に運動を取り入れることが大切であること、また、その際にプロテインやサプリメントを活用することで効果がより期待できることが伝わってきました。

今回ご紹介した商品はすべてGlicoのダイレクトショップで購入可能です。初回購入の方へプレゼントもご用意していますので、興味を持ってくださった方はぜひ一度、サイトをのぞいてみてください。

＞＞グリコダイレクトショップ

みなさまから届いたご感想の一部をご紹介！

第2部でも、参加者のみなさまからたくさんの声が寄せられました。その一部をご紹介いたします。

・プロテインは不味いというイメージ、プロのアスリート向けと思っていましたが、いろいろな味があるということで飲んでみたくなりました。アーモンド効果に混ぜて飲むのは取り入れてみたいです。

・「アーモンド効果」をいつも飲んでいるので、「アーモンド効果」との組み合わせを教えていただけたのがよかったです。粉末プロテインは飲みづらいイメージが強く、お試しで買うにはお高いので、これなら続けられそうと実感できました。

・プロテインは運動する人が利用するものと思っていましたが、健康のためにとってみたくなりました。

・運動とともにプロテインを取ることが大事だということがよくわかった。商品に興味を持った。

「歩く」で健康改善。できることから、ぜひトライを！

歩行に関する知識や、運動時に摂取したい栄養素の話など、たくさんのことが学べた第4回with Glico ウェルネスキャンパス。日々のちょっとした習慣を変えるだけで、健康向上につながることがわかりました。ぜひみなさまも、今回のイベントを通じて得た知識や情報を日々の生活に取り入れてみてください。