第8回ウェルネスキャンパス「睡眠環境を整える”ポジティブルーティン”のススメ」

【1】第1部「睡眠環境を整える“ポジティブルーティン”のススメ」セミナー

「みなさん、本日はよろしくお願いします」と西野先生。まずは、睡眠に関するメカニズムについて教えてくださいました。

人間は一般的に、入眠直後は「ノンレム睡眠」という脳も体も休息している深い眠りの状態になり、その後「レム睡眠」という、体は休息しているけれど脳は活動している、いわゆる夢見の睡眠へと移っていきます。上記の図からも、ノンレム睡眠とレム睡眠を交互に繰り返していることがわかります。

「明け方になるにつれてレム睡眠の時間が長くなっているのは、体が目覚めの準備を始めているとも考えらます」と、西野先生はおっしゃいます。

「睡眠は、記憶の定着をはじめ、ホルモンバランスや自律神経の調整などにも関与しています。脳は活発な臓器で、肉体を動かさなくても、パソコンの前に座って仕事をしたりしていると脳に老廃物が溜まってしまい、それらを睡眠によって除去する必要があります。より良い睡眠をとらないと、さまざまな障害が起きる可能性につながるということですね」

他にも、毎日の睡眠時間が7時間程度の人は死亡率が最も低く、睡眠時間が3時間や10時間と極端に短い、または長い人は死亡率が1.5倍にまで増えたといった睡眠に関する調査結果についてや、睡眠時間が短い人は長い人に比べてインフルエンザの予防接種などを受けても抗体ができにくいことがわかったという研究データなどについて紹介してくださいました。

中でも驚くべきは「日本の女性は世界で最も睡眠時間が短い」という事実です。世界全体で見ると、男性の方がより睡眠時間が短い傾向があるにも関わらず、アジア諸国、中でも日本は世界トップレベルで女性の睡眠時間が短いそう。特に、働いている女性の睡眠時間が短いのだと、西野先生はおっしゃっていました。こうした実態を改善するためにも、日頃から意識してより良い睡眠を取り入れたいですね。

【2】自分にとっての「ポジティブルーティン」を見つけるために。

セミナー中盤では、本イベントのテーマにもなっている「ポジティブルーティン」に関するお話をしてくださいました。

「ポジティブルーティンで大切なのは、睡眠に対する正しい知識を得た上で行動することです。『睡眠不足だから今日は何をしてもうまくいかない！』と、何もかも睡眠のせいにしてしまったり、十分眠れているのに『十分な睡眠が取れていない』と思い込んでしまったりしないこと。それから、寝る前に携帯をチェックしたりメールを返信したりするなど、良い睡眠を妨げるような悪い行動を取ることも良くないですね」と、西野先生。寝る前のスマートフォンの操作は、思い当たる方もいるかもしれません。

「でも、そういった行為はみなさんついやってしまいがちです。そこで私が提唱したいのは、あまり難しく考えず、一般的に睡眠に良いとされることをいろいろ試してみて、自分にとって『これはいい』『続けやすい』と感じたものを継続して行うことです。個人差があるので、一般的に良いと言われているものでも自分に合わない場合もありますからね。また、『こうしないと良い睡眠が取れない！』『○○をしていないから今夜はよく眠れない』と神経質にならないことも大切です。そんな風に考えてしまうと、余計に眠れなくなってしまいます。自分にとって睡眠にいい習慣を見つけ、続けてみてください」

自分にとって良い方法、すなわち、「ポジティブルーティン」を取り入れて、日々の睡眠の質を上げていく。これなら、手軽で続けやすそうですね。

【3】より良い寝付きを促す、睡眠習慣のオススメ方法。

続いて、西野先生は体温と睡眠の関係について話してくださいました。「秋の睡眠の日」がある9月は、まだまだ蒸し暑い日が続く時期。毎晩、寝苦しいと感じる方も少なくないのではないでしょうか。

西野先生によると、私たちの体は筋肉や内臓、脂肪からも熱を放出しており、昼間は体温が高く、夜になるとその熱が体外に放出され体温が低くなっていくそうです。夜にうまく体温が下がらないと寝付きが悪くなり、深い睡眠が取れない原因にもなるのだとか。大切なのは、体内に熱がこもらないようにすること。では一体、具体的にはどうすれば良いのでしょうか。

「大切なのは室温や湿度の調節です。室温や湿度が高い部屋にいると体の熱が放散されず、体内に熱がこもってしまいます。また、お風呂に入るのも効果的です。入浴すると体温が下がるどころか、逆に上がってしまうのではないかと感じるかもしれません。確かに、40度のお湯に15分浸かると、体の温度が0.5〜0.6度上がります。でも、そうすると体は汗をかいたりして熱を放散しようと働くので、お風呂に上がってからだいたい90分経つと、入浴前よりも体温が下がります。このタイミングで眠りにつくと寝付きが良くなるわけです。逆に、入浴直後に寝ようとすると体がホカホカして眠りづらくなってしまうので、お風呂に入った後は一定時間をおいて眠るのが良いですね」と、西野先生。

また、寝ている間は体温が下がりづらくなるそうで、枕やパジャマといった寝具をどうするかもポイントだそう。寝具を選ぶ際のコツは、「通気性」をポイントにするのがいいと、西野先生は言います。

他にも、睡眠不足が気になる場合は30分程度の昼寝をするのが効果的であること、眠りをテーマにした音楽などを聴きながらの就寝を試してみるのも良いということ、寝る前に軽めのヨガやストレッチを行うのはリラックス効果を促す可能性があるけれど、あまり激しい運動はしない方が良いことなど、さまざまな「良い眠りにつながるコツ」を教えてくださいました。

最後に西野先生は、「睡眠12か条」についても紹介してくださいました。睡眠のメカニズムからより良い眠りへとつながる習慣についてまで、たくさんのお話が聞けた第1部のオンラインセミナー。続いて、イベントは第2部へと移りました。

【4】第2部「衣」と「食」のプロフェッショナルを交えた、睡眠に関するディスカッショントーク。

第2部では、引き続き西野先生にご参加いただき、ゲストに株式会社ワコール 人間科学研究開発センターの徳光 美奈子さん、江崎グリコ株式会社の商品技術開発研究所の古谷 正樹を迎えてのディスカッショントークを行いました。

徳光さんが所属するワコールの人間科学開発センターは、人間科学に基づいた商品開発やブランド展開を行う部署です。女性のからだを知ることが「ものづくりの原点」という考えのもと、美・健康・快適をテーマに日々さまざまな研究を続けています。

古谷は江崎グリコの商品技術開発研究所のチョコレート・ビスケットグループに所属し、「メンタルバランス チョコレート GABA」の製品開発や技術研究を担当。日々、睡眠研究にも携わっています。

「衣」「食」の観点から睡眠研究を続けているふたりからも、眠りに関するお話をたくさん聞かせていただきました。

【5】「睡眠」のためのパジャマとナイトブラをご紹介（ワコール）。

ディスカッション前半は、「みなさんの眠る前の習慣を教えてください」といったテーマに対してみなさんがそれぞれの習慣を教えてくださるなど、和やかな雰囲気で進行されました。

ディスカッション中盤は、徳光さんよりワコール 人間科学研究開発センターについて、また現在取り組まれている商品開発の概要についてご紹介いただきました。

「人間科学研究開発センターは1964年に設立し、毎年500〜1,000名の女性のからだを計測しています。これまでの計測総数は45,000人に及び、同一人物の計測データを30年以上継続したデータも約100名分あります。これは世界でも類を見ない貴重なデータで、ワコールでは、長年蓄積した計測データを活用した研究を進めています」と、徳光さん。

女性向けインナーをはじめ、パジャマやスポーツウェア、水着、メンズインナー、パンプスなどたくさんの商品を販売するワコールですが、その背景には、素晴らしい研究実績があることが伝わってきました。

「私たちは、20年間で体型を維持された方と平均的な体型の変化をされた方をそれぞれ選出し、体力測定や健康診断、ヒアリング調査などを行いました。その結果、『体型を維持されている方ほど健康である』ことが判明。さらに、体型を維持された方ほど『グッスリ眠れている』と自覚している方が多いこともわかりました。こうした検証結果や、世の中の睡眠に対する意識の高まりを踏まえて開発したのが『睡眠科学』というパジャマブランドです」

ワコールの「睡眠科学」は、動き・温度・肌への心地良さにこだわったパジャマブランド。吸湿性に優れ、汗をかく季節も快適に着用できる商品なのだと、徳光さんは教えてくださいました。

西野先生も、「健康な人でも、寝ている間にコップ1〜2杯程度の汗をかいてしまいます。汗の量が特に増える夏場は汗を吸湿する必要性も高まりますし、熱が体にこもらないようにする工夫も必要になってくるので、吸湿性の高いパジャマを着るのは良いと思います」とおっしゃっていました。

さらに徳光さんのお話によると、ワコールの調査によって「女性のおよそ3割の方が寝るときもブラジャーをつけている」こともわかったそうです。

「睡眠時にバストのかたちが崩れないようにとブラジャーをつけている方がほとんどでしたが、締め付け感があると睡眠に悪影響を及ぼしかねません。そこで私たちは、窮屈感なく、適切にバストのサポートができる夜用下着の開発を進めました」と、徳光さん。

寝転んだ状態のバストの変形をサポートすることは、ワコールにとっても初めての挑戦だったそう。開発には通常の下着に比べて3〜4倍の時間がかかったそうです。

徳光さんが見せてくださっているのが、約2年の開発期間を経て完成した「ナイトアップブラ」です。映像を見て、「私も付けてみたい！」と気になった方も多かったのではないでしょうか。

「より良い眠りのためには、パジャマと同様、ブラジャーも夜用につけかえるという新習慣をぜひオススメしたいですね」と、徳光さん。肌にいちばん近い場所だからこそ、私たちもしっかりと考えたいものです。

【6】ゲストのみなさんの寝る前の習慣について。

パジャマやナイトブラのお話の後、徳光さんは「私は寝る前にハーブティを飲むのが好きですが、他に何かいいものはありますか？」とみなさんに問いかけていらっしゃいました。

「基本的に、寝る3時間前には食事を終わらせて胃を落ちつかせておくのが良いかと思います。空腹だと眠れないという場合は、なるべくアッサリしたものを食べるのが良いですね。脂っこい食べ物などを寝る直前に食べてしまうと逆流性食道炎などが起きて眠れなくなってしまうので、そこはうまくバランスを取るのが良いと思います」と答えてくださったのは西野先生。

一方、古谷は「私も就寝前に食事をすると睡眠の質が悪くなる気がしているので、普段はなるべく寝る2、3時間前には食事を終えるようにしています。とは言え、私はこってり系のラーメンが大好きなので、つい夜中に食べてしまうこともありますね」と話し、みなさまの笑いを誘っていました。

【7】「睡眠」と関連性が高い「GABA」の効果（江崎グリコ）。

ディスカッション後半で、「みなさんは、ヨーロッパへ旅行されたことがありますか？」と問いかける古谷。

「ヨーロッパではホテルに泊まるとベッドサイドにチョコレートが置かれていることがありますが、実は今、快適な睡眠環境をつくる『ナイトチョコレート』という習慣が注目を集めています。そこでGlicoでも、『チョコレートを食べるとホッとする』という体感の正体を調べるために調査を行ってきました。その中で、GABA（ギャバ）という機能性成分に辿り着いたのです」

GABAとはアミノ酸の一種で、トマトやカカオなど自然の素材にも多く含まれている成分です。

「就寝30分前にGABAを100mg摂取した対象者の眠り状態を調査したところ、GABAを100mg摂取してから就寝すると、深い眠りの状態であるノンレム睡眠の時間が優位に増加したことが確認されました。また、目覚めがスッキリしたという体感的な効果も実証されていて、寝る前にGABAを摂ることは、良い眠りにつながると言えます」と、古谷。

その研究結果を聞いた西野先生も、「寝る前にリラックスできるものを食べたり飲んだりするのは良いことですね」とおっしゃっていました。

GABAが豊富に含まれるチョコレートをはじめ、食べるとホッとするような体感が得られるものを食べるのも良さそうです。ナイトチョコレートの習慣なら、手軽に始められるのではないでしょうか。ちなみに西野先生は、いつも寝る前に冷やした麦茶を飲まれているとも話してくださいました。

【8】みなさまから届いた「睡眠に関する質問」への回答。

他にもさまざまなトークが繰り広げられたディスカッションタイム。和やかな空気でイベントが進む中、最後は視聴応募者のみなさまからのご質問に対して、3名それぞれの視点から回答をいただきました。

Q.熱帯夜で良い睡眠をとるための方法があれば教えて欲しいです。 （ニックネーム：グリコのお菓子大好き さん）

西野先生より回答
「できるだけ通気性の良い寝具やパジャマを選び、熱を逃がすことも大切ですが、快適な温度を保つにはやはりエアコンをつけるのが良いと思います。ただ、布団のように容量の大きなものはすぐには温度が下がりません。寝る直前ではなく、寝る1、2時間前にエアコンを入れておいて、より良い睡眠環境を整えておくことが大切だと思います」

Q.寝苦しい日本の夏を快適にしてくれるグッズや食について知りたいです。 （ニックネーム：紫子 さん）

徳光さん
「寝苦しさの改善策としてクーラーに勝るものはないと思いますが、クーラーは冷えすぎて苦手という方も多いですよね。どんな温度で暑さを感じるのか、汗のかき方やかく量なども個人差があると思います。着たときの涼しさや熱の処理に特化したパジャマを着用するなど、『自分にとって心地良さを感じるパジャマ』を選んでいただくのが良いかなと思います」

古谷
「寝る前はリラックスした状態をつくることも大切です。ハーブティやチョコレートなど、一般的にリラックスするものとして知られている食べ物や飲み物を就寝前に摂取するのが良いと思います。でもやはり、いちばん大事なのは自分に合っているものを見つけることですね」

Q.眠りすぎない秘訣を教えてください。 （ニックネーム：一粒300メートルさん）

西野先生
「どういう状況かにもよりますが、朝起きられないとか、週末寝過ぎてしまうということなら、恐らく毎日の睡眠時間が足りていないのでしょう。眠りすぎる状態が続いて困っているなら、毎日の睡眠時間を15分でも30分でも長くしていく必要があります」

など、たくさんの質問に答えてくださいました。まだまだ聞きたいことがたくさんありましたが、ここでお時間となりイベントは終了しました。

【9】ディスカッションで登場した商品をご紹介。

イベントの最後には、江崎グリコ株式会社と株式会社ワコールより、みなさまの「ポジティブルーティン」のヒントとなる商品をそれぞれご紹介させいていただきました。その概要をお伝えさせていただきます！

「メンタルバランスチョコレート GABAフォースリープ」

眠りの深さ、スッキリとした目覚めといった、睡眠の質を高める機能が報告されている「γ-アミノ酪酸（GABA）」を配合したチョコレート商品です。
イベントで古谷氏が紹介していたような、ホテルのベッドサイドにチョコレートを添えておく「ナイトチョコレート」習慣に着目し、Glicoが研究を進めて開発した「睡眠の質を高める」機能性表示食品として発売当初から注目を集めています。

もう始めているという方から、初めてのナイトチョコレート習慣を体験してみたいという方にもオススメの商品です。ぜひ、下記URLよりチェックしてみてください。

GABAブランドサイトはコチラ

「睡眠科学」「ナイトアップブラ」

さらにこちらは、人間科学に基づいて株式会社ワコールが長年の研究開発を進める中で商品化に成功した、本当に気持ちよく眠れるナイトウェア。

「睡眠科学」のパジャマは、「ベンベルグ」というなめらかな肌ざわりがここちよい生地素材を100％使用。蒸れにくく、シーズンを通して着用していただける着心地に仕上がっています。

そして、多くの方々にご愛用いただいている寝るとき専用のブラジャー。ナイトアップブラ。眠るときのバストを独自の構造でつつみこむように支え、適正な位置に安定させることで睡眠中のバストの不快感を下げ、心地良い眠りへと誘う、就寝時用のブラジャーです。イベントで徳光さんが話してくださった内容を聞いて、「ナイトウェア」がより気になったという方も多いのではないでしょうか。

【10】みなさまも、自分に合った「ポジティブルーティン」を見つけてみてください！

睡眠に関するメカニズムやより良い眠りの習慣を身につけるためのお話がたくさん聞けた第8回ウェルネスキャンパス。自分にあった睡眠の「ポジティブルーティン」を見つけ、継続することの大切さがとてもよく伝わってきました。

みなさまも、オススメのポジティブルーティンや普段から取り入れている「良い眠りにつくための方法」があればぜひ教えてください。

with Glicoは、これからもみなさまの生活をより健康に、よりハッピーになるようなコンテンツやイベントを発信し続けていきます。ぜひ、今後の運営にもご期待ください。