カラダに嬉しいアミノ酸・BCAAの効果まとめ

私たちの体を作るタンパク質のもととなっているのがアミノ酸です。そんなアミノ酸にはたくさんの役割があります。さまざまな働きで、私たちの体をサポートしてくれているのです。アミノ酸がもたらしてくれる効果について解説します。

健康な心身の維持

私たちが何気なく過ごしている毎日を、アミノ酸は体の内側から支えてくれています。アミノ酸はタンパク質の構成物質です。私たちの体を作り、生きるための活動を続けるために重要な働きをしています。
アミノ酸は、臓器、皮膚、筋肉、髪、爪そして血液などの材料となります。また、全身に酸素を運んだり食べたものを分解したり、病原菌・ウイルスなどの外敵と闘うなど、健康を維持するために必要不可欠な成分です。

数百種類あるアミノ酸のうち、タンパク質を構成する重要な役割をたくさん持つアミノ酸は、実はたったの20種類。そのうちの9種類は体の中で作り出すことができない必須アミノ酸と呼ばれており、健康な心身の維持のためには食事などでの補給がとても重要です。

アミノ酸について詳しくはこちら　私たちの生活を支えているアミノ酸を知ろう

筋力アップ、持久力向上

私たちの体を支えてくれているのは骨格筋という筋肉です。姿勢を保つ働きのほか、エネルギーを消費する基礎代謝の役割を持ちます。体を動かすためのエネルギーを生み出す筋肉をしっかりつけることは、太りにくい体への第一歩。筋肉をつけ、筋力アップすることで基礎代謝の高い体を手に入れることができるでしょう。

運動によって筋組織が破壊されますが、その壊れた筋組織に適切な栄養を与え再生させることで筋肉はより強化しやすくなります。このしくみを「超回復」と言います。
運動前後、または運動中にBCAA（バリン・ロイシン・イソロイシン）といった筋肉作りに深い関係のあるアミノ酸を摂取することで、運動中に壊れた筋組織の修復をサポートして、筋肉をつけやすくすることが期待されています。

BCAAのような必須アミノ酸は体内で作られない成分のため、特に外からの補給が必要不可欠です。あらかじめ摂取しておくことで、運動中に壊れた筋組織の再生や筋肉の増進が期待できます。
また、運動をしながら消費した分のアミノ酸を補給できるため疲れにくくなり、結果として持久力の増進につながります。

BCAAについて詳しくはこちら　筋肉作りのメインキャスト、BCAAについて

疲労回復

激しい運動をすればするほど、筋肉は破壊され多くのアミノ酸が消費されます。運動時のエネルギー消費により、糖や脂肪だけでなくタンパク質も分解されます。
それゆえ、消費されてしまったアミノ酸を外から補うことは、筋疲労を最小限に抑え、筋肉の修復を促すことにつながります。
例えば、疲労回復に必要なアミノ酸であるグルタミンは激しい運動で消費されやすい成分です。適宜補うことが早く回復させることにつながります。

アミノ酸と聞くとアスリートのようにストイックにトレーニングをしている人が摂取しているイメージが強いかもしれません。しかし、日常生活でこの頃疲れが抜けにくくなったと感じられる方、久しぶりに体を動かしてみたいけれど疲れが残るのが怖いという方へもおすすめです。

免疫力アップ、肝機能の向上

運動でアミノ酸を消費しすぎると体の活動に必要なアミノ酸まで消費してしまい、免疫機能の低下につながります。
アミノ酸の一つであるグルタミンは胃腸粘膜を形作る細胞の合成を促進し、消化吸収や腸からの病原菌の侵入を防ぐ働きがあるとされています。同様に、アルギニンにも免疫力を上げる効果が期待されています。

アルギニンについて詳しくはこちら　健康維持を支えるアミノ酸、アルギニンってなに？

また、肝機能向上の効果も期待されており、疲労などから肝臓の機能が弱ってしまったときにアミノ酸が肝臓の働きをサポートしてくれます。
肝臓は体内の老廃物の排出、解毒作用、代謝活動など、生命維持のためにとても大切な働きを担っています。しかしお酒の飲み過ぎやストレスなどで影響を受けやすいデリケートな臓器でもあります。そのため、フル活動する現代人の肝臓を助けてくれる心強い味方でもあるのです。同様の効果はオルチニンにも期待されています。

オルニチンについて詳しくはこちら　体内のエネルギー生成を担うアミノ酸、オルニチンってなに？

アラニンについて詳しくはこちら　アラニンで持久力をサポート！効果や効果的な摂取方法とは

安眠効果

疲れやイライラでよく眠れない…誰もが一度はこのような経験をしているのではないでしょうか？
ぐっすり眠るためには脳がリラックスすることが大切です。
実は、脳の興奮を抑えてくれるために働く神経伝達物質もアミノ酸からできています。アミノ酸の一つであるトリプトファンは、自律神経の働きをコントロールする神経伝達物質のセロトニンを作りだし、このセロトニンは脳内でメラトニンへと変化します。メラトニンは睡眠を促すホルモンと言われているため、トリプトファンを摂ることによって安眠効果が期待されているのです。

アミノ酸の摂取方法とは？

運動前後など素早く吸収させたいときはサプリメントから摂取し、日常ではタンパク質を多く含む食品から意識してとるようにしましょう。
中でも、「アミノ酸スコア」が高い食材に注目してみましょう。
アミノ酸スコアとは食品中に含まれるたんぱく質中の必須アミノ酸（※）の含有率を示したものです。
数値が高いほど良質とされ、最高値は100となります。
アミノ酸スコアが低い食材であってもアミノ酸スコア100の食材と組み合わせることで、不足しているアミノ酸を補うことができ、タンパク質の体内利用効率が高まります。

※必須アミノ酸：体内で生成できず食事からの摂取が必要なアミノ酸
（ヒスチジン・イソロイシン・ロイシン・リシン・メチオニン・フェニルアラニン・トレオニン・トリプトファン・バリン）

同じスコアならアミノ酸の種類や量は同じ？

同じスコアの数値でも食材によって含まれるアミノ酸の種類・量はそれぞれ異なります。
様々な食材を取り入れることで効率よく身体に必要なアミノ酸を補給することができます。
以下はすべてアミノ酸スコア100の食材ですが、含まれているアミノ酸の量が異なっています。

※参考：可食部100gに含まれるアミノ酸の比較（ｍｇ）・抜粋

	ロイシン	イソロイシン	トリプトファン
牛肉（もも）	1500	820	230
豚肉（もも）	1700	950	270
鶏肉（むね）	1900	1100	300
かつお	1800	1000	300
鶏卵	1000	610	180
木綿豆腐	560	320	98
牛乳	320	170	45

アミノ酸スコアについて詳しくはこちら　アミノ酸スコアとは。スコアが高い食品はどれ？

より効果を感じるための摂取タイミング

さらにアミノ酸の効果をしっかりと実感したい方は、飲むタイミングも意識してみましょう。

トレーニング開始30分前・長時間ならこまめに

運動の30分前に摂ると運動中に吸収されて、疲労を軽減してエネルギーを持続的に使う効果が期待できます。運動中は体内のアミノ酸がどんどん使われてしまいます。エネルギーを使い切る前に補っておくことでアミノ酸の効果をより感じられるでしょう。

また長時間のトレーニングの際には、運動中にもこまめにアミノ酸を補給しましょう。1時間に1回程度の補給をおすすめします。疲労物質が発生しにくくなるため長時間体を動かしやすくなります。

トレーニング直後

効果的な回復のために、トレーニング直後にアミノ酸を摂りましょう。終了後約30分が経過するまでは回復のゴールデンタイムです。アミノ酸が運動で壊れた筋肉の修復材料となり、筋組織が強化されて肉体の「超回復」が期待できます。

運動の目的は体力向上や筋力アップ、ダイエットと人それぞれですが、アミノ酸はどの目的に対しても有効とされています。運動をする際はぜひ意識的にアミノ酸を摂取してみましょう。

日常での使用

スポーツ以外の場合には、起床・就寝時がおすすめです。
寝ている間も体はエネルギーを使っているため、起床時は空腹状態＝エネルギー欠乏状態のようなものです。枯渇しているエネルギーを即座に補い、頭と体を目覚めさせましょう。

なかなか寝付けないとお悩みの方は、安眠効果が期待されているアミノ酸の摂取がおすすめです。アミノ酸の血中濃度が高まる時間は2時間程度とされているので、就寝の1時間～30分前に摂るとよいでしょう。疲労回復の効果も期待できますので、翌朝すっきりと目覚められるはずです。

過剰摂取をしても大丈夫？

アミノ酸の過剰摂取による副作用は現時点ではないとされています。しかし、過剰に摂取することで肝臓や腎臓に大きな負荷がかかる可能性があります。アミノ酸に含まれる窒素が代謝され、正常に肝臓と腎臓を通り、老廃物が尿として体外へ排出されなければ体に害を及ぼす場合があるからです。極端な摂りすぎには注意が必要です。

さまざまなシーンでアミノ酸を活用しよう

アミノ酸にさまざまな効果があると知らなかった人は少なくないでしょう。スポーツをする人はもちろん、疲れ知らずの体がほしい方、ぐっすり眠りたい方、そして今まで以上に健康的に生き生きと過ごしたい方は、生活のなかにアミノ酸を気軽に取り入れてみてください。
アミノ酸は健康でありたいと願う全ての人にとって嬉しい効果がたくさんあります。目的に応じて上手に摂取し、健康な心身を維持していきましょう。