シトルリンの効果について。筋トレに役立つって本当？

スイカから発見されたシトルリン。
運動パフォーマンスの向上、冷え・むくみの解消、肌の潤いを保つなど、女性に嬉しい効果が期待されています。
シトルリンの効果やそのメカニズムについてご紹介します。

シトルリンとは

シトルリンとは、遊離アミノ酸のひとつで、ウリ科の植物に多く含まれており、食品から摂取できます。
アミノ酸の状態で生体内に存在しており、特にアンモニアから尿素を生成する回路で、重要な役割を果たしています。

期待できる効果

シトルリンには血管拡張作用があり、運動パフォーマンスを向上させたり、血流をよくしたりする効果があります。
その他にも疲労の軽減によい、抗酸化作用がある、などと言われていますが、どのようなメカニズムで効果が発揮されるのでしょうか。

筋トレをサポート

運動を行うとき、代謝の促進や疲労回復のためにアミノ酸やビタミンなどのサプリメントを利用されている人も多いと思います。シトルリンは、生体内のオルニチン回路のなかで重要な役割をしています。

体内のシトルリンが増加すると、アルギニンが増え、その結果、体内の一酸化窒素の濃度が上昇します。
この一酸化窒素には血管拡張作用があるため、血流量が増加して運動のパフォーマンスを向上させます。また、運動によって生じる乳酸やアンモニアなどの副産物を素早く除去してエネルギーの生成を促進する働きもあります。
この反応に伴い、成長ホルモンの分泌促進や、筋肉を構成するタンパク質の分解抑制や合成促進などが起こります。

アルギニンを直接摂取すればよいのでは？と思うかもしれませんが、アルギニンを直接摂取するよりも、シトルリンをサプリメントで摂取したほうがより効果的に体内のアルギニンを増やすことが期待されています。

血流改善で冷え・むくみの解消に

冷え性や、足のむくみなどの悩みを抱えている女性は多いのではないでしょうか。
血液の流れが悪くなり、血液が体の隅々まで行き渡らなくなるなど、血液の循環が悪化すると、体が冷えたり、下半身に水分や老廃物が滞って足のむくみが出てきたりします。

シトルリンを十分に摂取し、オルニチン回路を活性化すると一酸化窒素が増えるため、運動パフォーマンスの向上だけでなく、血流をスムーズにし、冷えやむくみの症状を改善することができます。
また、血流が良くなるということは、動脈硬化の進行の抑制や脳の血流促進によって集中力や記憶力にもいい影響を及ぼすのではないかと期待されています。

肌を保湿

シトルリンは、肌の潤いを保つ天然保湿因子（NMF）のひとつであり、遊離アミノ酸としてはセリンの次に多く含まれています。
NMFは私たちがもともと持っている保湿成分のことで、肌のツヤやハリを維持するために重要です。

シトルリンを十分に摂取することは、NMFを保持するだけではなく、血流改善効果によって新陳代謝を活発にするので、肌のターンオーバーも促進することができます。また、抗酸化作用もあるため、肌を酸化ストレスから守ってくれるので、積極的に摂取していきたいものです。

シトルリンを多く含む食べ物

スイカの他にもメロンや冬瓜、キュウリ、ニガウリ、ヘチマなど、ウリ科の植物に比較的多く含まれています。以下の表に食品100g当たりのシトルリンの含有量をまとめました。

食品名	含まれる量（100gあたり）
スイカ	180mg
メロン	50mg
冬瓜	18mg
キュウリ	9.6mg
ニガウリ	16mg
ヘチマ	57mg
クコの実	34mg
ニンニク	3.9mg

出典：公益社団法人日本生化学会

一日の摂取目安量は800mg程度とされており、これを食品から摂取するには、スイカ1/7個、メロン1.3個、冬瓜3.8個、キュウリ56.5本…という量を摂取する必要があるため、通常の食事のなかで毎日摂取することは困難です。
そのため、シトルリンを十分に摂取するためには、サプリメントを上手に利用するとよいでしょう。
シトルリンは毒性が低い成分なので、過剰摂取による健康被害の報告はありません。食品から摂取するぶんには問題ありませんが、サプリメントで摂取する場合には目安の摂取量を守るようにしましょう。