睡眠の重要性とカラダへ及ぼす効果

いま抱えている心身の不調は睡眠不足から起きているのかもしれません。
睡眠が重要とわかっていても、ついつい寝る間を惜しんで活動してしまっているのではないでしょうか？頑張っているつもりでも身体に逆効果になってしまってはもったいないですね。
睡眠の必要性や効果は、目に見えないところにこそ現れています。睡眠時間やリズム、質を見直すだけでこれまでよりも健康でいられるかもしれません。

実は「隠れ睡眠不足」？

日常で以下のような症状はありませんか？

なんとなく疲れやすい
ストレスを感じる
ドカ食いしやすい
些細なことでイライラする
集中力が続かない
注意が散漫になる

これらは睡眠不足からくる初期症状として代表的なものです。
眠気を感じなくとも、身体に必要な睡眠時間・質が足りていない可能性があります。
睡眠不足は生活習慣病の発症リスクを高めるだけではなく、自覚しないところで病気が進行する恐れもあります。重症化にもつながるケースがあるほど、身体への負担を強いるものなのです。

睡眠の重要性、得られる効果とは

それではここから、睡眠が重要であると言われる理由、効果などについて詳しく解説していきます。

疲労回復

睡眠の代表的な効果は心身ともに疲労を回復させることです。
睡眠のリズムの中で、深い睡眠（ノンレム睡眠）が得られるほど、体内の修復・回復を促す成長ホルモンが多く分泌され、体内での代謝活動が促進されます。脳も休まり、自律神経の働きが整うため、ストレスからの回復・耐性も向上します。
身体の一部だけを休ませるのではなく、全体を休養させることができるので、疲労の自覚症状がない部分に対してもアプローチすることができます。

人間はひとつのことに対して多数の器官を酷使する？

何かを聞くとき、聞きづらいと自然と顔の表情や口の動きを注視し、正確に聞き取ろうとすることはありませんか？
これは「マガーク効果」*と称され、周囲の騒がしい状況から、聴覚だけでは音声が正確に認識できないと判断すると、視覚からの情報を優先して音を判断しています。
起きているときは一つの器官だけではなく、様々な器官の働きを組み合わせて生活しているため、自覚していないところに疲労が蓄積していることも考えられます。
上記のような「マガーク効果」が日常のシーンで頻繁にある場合、眼が酷使されていると考えられます。睡眠は自分が使っていない部分を休めるという意味でも効果をもたらすのです。

*総務庁ホームページ

肥満防止

食欲をコントロールするホルモンを適切に分泌させることで、余分なカロリー摂取を防ぎ、身体の代謝を促します。
充分な睡眠がとれるとエネルギー代謝を促進するホルモンが働き、太りにくい体質づくりに役立ちます。

ストレス解消

充分な睡眠をとることで脳内の疲労を解消し、内分泌系のリズムを整えることで、ストレスの解消につながります。ストレスによって発生するコルチゾールは過剰になると脳の海馬を委縮させ、過剰な不安感に襲われるなど抑うつ状態につながるリスクを持っています。

肌質の改善

睡眠中に分泌される成長ホルモンは肌のターンオーバーを向上させ、美しい肌質を作るのに不可欠です。
入眠後20分～30分後に最も深い睡眠が訪れます。この時間帯に成長ホルモンが分泌され、肌の修復や新陳代謝が行われます。睡眠時間のうち定期的に深い睡眠（ノンレム睡眠）と浅い睡眠（レム睡眠）が訪れますが、深い睡眠の時間帯が多いほど成長ホルモンが分泌され、肌にも好影響を与えるとされています。

記憶の定着

睡眠には覚醒時の体験を整理し、記憶として脳に定着させる働きがあります。
深い眠り（ノンレム睡眠）で体験から得た感情や事柄を整理し、浅い眠り（レム睡眠）で記憶として定着させるリズムを作ります。まとまった時間で睡眠のリズムを作ることは、不要な感情や体験を取り除き、記憶能力を十分に生かすことにつながります。

知らないと後悔する？睡眠不足が引き起こす３つのこと

睡眠不足は身体にとって様々なリスクを伴います。体調不良や身体・精神的疾患の原因が睡眠にあることも多くあるといわれています。

①太りやすい

あまり寝ていないとき、なにかを無性に口にしたくなることはありませんか？
短い睡眠時間は食欲をコントロールするホルモンの分泌バランスを崩します。
食欲を亢進させるグレリンの分泌が多くなり、逆に抑制するレプチンは減少する傾向が見られます。
睡眠時間の短さによって肥満になる確率も高くなります。

②抑うつ状態の発生（うつ病・不安障害など）

睡眠時間の不定期な変化は体内時計を狂わせます。交代制勤務やシフトなど不可抗力による睡眠時間の変化は生体リズムを崩しやすくなり、育児などで十分な睡眠がとれない場合も同様といえるでしょう。
起きているときは交感神経が優位となり、常に脳が緊張状態にさらされるため、精神的に疲労が取れなくなり、抑うつ状態による活動性の低下へのリスクとなります。
十分な睡眠がとれないと脳の疲労が取れず、うつ病への進行が懸念されます。

③生活習慣病の発症リスクが高まる

不規則な睡眠や慢性的な睡眠不足は身体の生体リズムに悪影響を及ぼします。
自律神経のバランスを崩すだけでなく、体内のホルモン分泌にかかわる内分泌系へも影響を及ぼします。
交感神経の緊張が続き、ストレスから発生する糖質コルチコイド（副腎皮質ホルモン）の過剰分泌による血糖上昇から、高血圧・高血糖が起こりやすくなります。さらに進行すると糖尿病や狭心症・心筋梗塞などの生活習慣病を発症するリスクが高まります。

肥満と無呼吸症候群

睡眠時に気道が詰まり、呼吸が止まる「睡眠時無呼吸症候群」は過体重や肥満も原因の一つと考えられています。無呼吸症候群は体内の酸素が十分に行き渡らず、睡眠の質を低下させると同時に、生活習慣病の誘因にもなります。
肥満と睡眠は相関関係もあるようです。*適切な治療と同時に誘因の一つとなる睡眠不足を解消することで疾病の原因となる肥満の防止・抑制を図りましょう。

*出典：健康づくりのための睡眠指針2014

睡眠の「質」がとても重要！

現在の睡眠時間・質が適切かどうかは、日中に眠気を感じることなく、活動的に動けることを判断の目安にしてもよいでしょう。睡眠時間の確保はもちろん、質を重視してみましょう。
まとまった睡眠時間がとりにくい環境であっても、寝る時間から逆算して食事をとる、入浴法、寝室の環境づくりなど質のよい眠りにつなげることができる要素が多数あります。

睡眠の質を高めるためのコツ8つからもよい睡眠をとるヒントを参考にしてください。