寝る前のストレッチで睡眠の質をアップ

たくさん寝てもなぜかすっきり起きられない、そんな時は、睡眠の質を上げるコツを取り入れてみませんか？
疲れが取れる良い眠りを誘うために「寝る前のストレッチ」がお勧めです。
簡単なストレッチで、心も体もリラックス。翌朝の目覚めが違うことを感じられるはずです。
さっそくはじめてみましょう。

質の良い睡眠はどうすればとれるの？

適切な睡眠時間は人それぞれですが、質の良い睡眠を得るには、眠りの深いノンレム睡眠の時間を増やすことが重要です。なぜならノンレム睡眠は日中に疲労した脳（大脳皮質）や身体の細胞を修復する時間だからです。ノンレム睡眠と眠りの浅いレム睡眠を繰り返す睡眠サイクルの中で、特に入眠後最初のノンレム睡眠は深く、一番時間が長いとされています。

質の良い、ノンレム睡眠をとるには

1．習慣的に運動をおこなう
2．就寝の２～３時間前までに入浴する

ことがよいという報告もあります。

質の良い睡眠をとると、私たちの身体はどう変化するでしょうか？

前日の疲れが抜け、すっきり目覚められる。
日中は活動的になり、仕事や家事もてきぱきこなせるようになる。
集中力が上がり、効率よく過ごせるようになる。

日中の活動量が上がり、夜に睡眠を欲するようになります。この繰り返しが生活リズムを整えることにつながっていくのです。

*出典：厚生労働省HP

寝る前のストレッチは深い睡眠に効果的！

寝る前のストレッチは、心身の緊張をほぐし、寝つきがよくなるうれしい効果があります。
筋肉を緩めることで血流がよくなるといった身体的な効果に加え、リラックスを促す副交感神経を優位にすることで自然な眠気につながります。
頑張るストレッチは逆効果です。ゆっくりのんびり、自分の気持ちの良いところを探しながらストレッチを行ってみましょう。

睡眠に効果のあるストレッチ方法3選

質の良い睡眠につなげるために行いたい寝る前のストレッチをご紹介します。
ゆったりとした気持ちで行ってみましょう。

股関節の周りをほぐす

①床にあぐらの状態で座ります。左右の足裏を合わせ、両手で足を包み込むように持ちます。
足の位置は背筋をできるだけまっすぐ伸ばせるところにおきましょう。
②息をゆっくり吐きながら、背筋をできるだけ伸ばしたまま上体を前に倒します。
背筋が丸まらないところまで倒し、姿勢をキープしたまま呼吸を続けます。
余裕があれば肘で太ももの内側を押すように行い、さらに股関節の周辺を伸ばしましょう。
1分×3回をめどに行うのがよいでしょう。

このストレッチは冷えやむくみの解消、血流改善などにも効果が期待できます。

手足の力を抜いてリラックス

身体の緊張・疲れをとり、抗重力筋を休ませるストレッチです。

①仰向けに寝て両手・両足を天井の方向へ向けます。
②なるべく脱力した状態で、両手両足を小刻みにブラブラさせましょう。
30秒×2回ほどをめどに行うのがよいでしょう。

全身をゆるめる「背伸び」

緊張で縮まっていた身体をほぐし、深い呼吸・リラックスにつなげましょう。

①仰向けに寝ます。
②両手を万歳するように上に伸ばします。
③両手・両足をゆっくり伸ばし背伸びをします。手足の指先がそれぞれ上下に引っ張られるようなイメージを持つとさらにストレッチ効果が高まります。
30秒ほどを目安に行うのがよいでしょう。

*出典：日経GOODDAY

ストレッチと一緒にやってみよう！

心身ともにほぐれるストレッチをさらに効果的にするために、睡眠サイクルを整える生活要素もぜひ取り入れてみましょう。

入浴：自分に合った温度や時間

寝つきを良くするには、就寝2～3時間前までの入浴がおすすめです。入浴で一時的に体温を上げることが大切なので、シャワーだけで済ませず、湯船につかることがポイントです。

肩までしっかりつかる全身浴なら約38度のお湯（ぬるめ）で25～30分、約42度（熱め）で5分程度が体温上昇の効果があるとされます。
腹部までを湯船につける半身浴なら約40度のお湯で30分ほどが適切でしょう。
その時々の体調に合わせた入浴法で無理なく体温を上げることが良質な睡眠につながります。

*出典：厚生労働省　入浴と快眠

明るい光を浴びる：体内時計を調節

体内時計を調整する一番のポイントは朝の自然光をしっかり浴びることです。
ヒトの体内時計は24時間より長めにできているため、毎日調節する必要があります。起床後すぐカーテンを開けて自然光を取り入れることは、最も効果的といわれています。
光は昼夜のバランスをとることにも重要な役割を果たしています。昼間に明るい光を浴びておくことで、夜に体内時計ホルモンとも呼ばれる「メラトニン」の分泌量が増えることがわかっています。
メラトニンは昼間に分泌が少なく、夜になると分泌量が増大する日内変動の大きいホルモンです。
光を浴びる事は、体内時計や睡眠・覚醒のリズムにも影響を与えるため、意識的に外の光を浴びることもおすすめです。

食事とタイミング

朝食にも適切な量の糖質をとることをお勧めします。糖質は脳のエネルギー源として必要不可欠なものです。食べなれていないうちは少量から、または小分けにとってもよいでしょう。
朝食と昼食は日中の活動が問題なくこなせる量をとるように心がけましょう。
夜寝る前に、と好まれることの多いアルコールも眠りの質に影響を与えます。一時的に寝つきはよくなりますが、睡眠の後半に交感神経を刺激するため、逆に眠りが分断されやすくなる傾向があります。アルコールは連日飲用で3日～7日で耐性がつくとされています。
寝付くためにアルコールの量が増え、アルコール依存になる危険性もあるので注意しましょう。

*出典：日本大学医学部附属板橋病院睡眠センターアルコールと睡眠

体内時計を整えるためには食事のリズムも重要です。なるべく3食規則的にとるようにし、睡眠前には食事をとらないようにしましょう。就寝時間に近い食事は、消化するまでに時間がかかるため睡眠に影響を与えます。胃の中に食べ物が残った状態だと、本来深い眠りで身体を修復する時間帯に消化を優先するため、疲労回復などの睡眠の効果が十分に得られなくなってしまうのです。
また、覚醒作用のある食事・嗜好品の摂取はタイミングに気を付けましょう。
コーヒー・緑茶・チョコレートなどカフェインを含む食品は、就寝５～6時間前から控えることで睡眠に影響を与えることが少なくなるでしょう。ニコチンが刺激剤となる喫煙も就寝前には控えることがお勧めです。

*出典：厚生労働省その他の習慣と睡眠