疲れているのに眠れないのはなぜ？原因と対策

仕事を終えて自宅へ戻り「はぁ～疲れた！」とベッドへ倒れ込む。だけど何故かぐっすり眠れない…という悩みを抱えている方は案外多いようです。身体や気持ちの疲れは感じるのに、眠れない状況には、どのような理由があるのでしょうか？
ここでは、様々な原因とその対処方法などについて説明します。しっかり眠って、明日からは心地よい朝を迎えましょう！

眠れない原因・理由は一体何？

不眠の原因は１つということは稀で、複数の原因が絡むことが多いようです。
体調やストレスなどに加え、寝る場所が変わっただけで眠れないことがあるように、睡眠時の環境に左右されることもあります。
日常生活のなかで自分に当てはまる要因がないかチェックしてみましょう。

身体的な理由

昼間だけではなく、夜間・睡眠時に出現する症状は睡眠に大きな影響を与えます。

胸苦しさ（高血圧・心臓病）
咳・発作（ぜんそく・気管支炎などの呼吸器疾患）
頻尿（腎臓病・前立腺肥大）
痛み（糖尿病・関節リウマチ・胃炎など）
かゆみ（アレルギー疾患・じんましん・乾燥）
脳出血や脳梗塞などの後遺症　など

睡眠時無呼吸症候群による身体の酸欠状態、レストレスレッグス症候群による周期性四肢運動障害などが原因で十分な睡眠がとれていない場合もあります。
これらの症状は疾患そのものを治療することで、改善できることが多くあります。

出典：厚生労働省　レストレスレッグス症候群

精神的な理由

ストレスや疲労による精神疲労も不眠の原因のひとつとされます。
入眠困難（なかなか寝付けない）・中間覚醒（何度も途中で目が覚める）・早期覚醒（早くに目が覚める）の症状は精神的な影響を多く受けているとされます。
ただの不眠と思っていても自律神経の乱れ、うつ病などの精神疾患に伴う症状であったことも少なくありません。うつ病をもつ人の９割近くが眠れない不眠症状を訴え、睡眠によって休養感を得られないことが代表的な原因の一つであることもわかっています。

出典：厚生労働省　不眠の原因

生活環境による理由

就寝前のカフェインを含む飲食・喫煙なども交感神経を刺激し、眠れない要因の一つです。
寝室の環境（温度・湿度・寝具・パジャマなど）が合わなかったり、音・光による刺激（テレビ・スマホ・タブレット・ＰＣなど）により寝付けないことも多くあります。
また、昼夜交代制の勤務シフトや時差などは体内時計を乱し眠れない原因となります。

ぐっすり眠る為の対処法とは　心地よい眠りのために

「眠り」を義務に感じない

適切な睡眠時間は個人によって差があります。日中眠気で困らない程度であれば自然な睡眠が十分とれているといえるでしょう。
一度横になったとしても、眠気を感じない・目が冴えていると感じるときは一度ベットや布団から出てみましょう。我慢して横になったまま過ごすと不眠の悪化・熟睡感を感じにくいなど眠れない現象が見られることがわかっています。
睡眠リズムを改善するためには、前日の睡眠時間等にかかわらず、なるべく活動的に過ごすことが効果的です。日中眠気を我慢できないとき、集中力を保つことができないときは１０～１５分程度の仮眠をとりましょう。脳の疲労をとり、作業効率を上げることに役立ちます。
疲れているから長時間寝入ってしまうのではないか？と心配な方は、スマホなどでアラームをかけておくとよいでしょう。

太陽の光をたっぷり浴びる

人間には体内時計が備わっており、網膜から伝わる光の情報をもとに調整されます。
朝の強い光は体内時計を早め、夜の光は体内時計を遅らせる作用を持っています。
寝起きに光を浴びてから約14時間後以降に眠気が生じてくるとされており、このリズムを意識的に作るには一度早朝に太陽の光を浴びることをお勧めします。遮光カーテンなどを使っている場合は、カーテンを開け、自然の光を部屋に取り入れられるようにしましょう。
朝早くに光を浴びると、眠気が生じる時間も早くなります。早く寝るためには早く起きる習慣をつけると、体内時計が調整され自然な睡眠リズムを作り出すことができるでしょう。

出典：厚生労働省　不眠症

自分なりのストレス解消法をつくる

非日常を味わえる旅行などをはじめ、ちょっとおいしいものを食べる、カフェに行く、映画やＤＶＤなどで思いっきり笑ったり泣いたり、など日常の些細なことでもよいのです。自分の感情を開放できるストレス解消法をいくつか見つけてみましょう。
中でも運動を生活に取り入れることは、心地よい眠りのリズムにつなげることができます。軽く汗ばむくらいの強度で構いません。短時間で追い込むよりも、無理なく続けられる程度の有酸素運動を続けることが効果の出る近道です。

運動の日常生活への取り入れ方、気をつけたいこと、タイミングなどについて詳しくはこちらの記事からどうぞ。
「睡眠と運動の関係性とは？良質な睡眠で運動パフォーマンスを向上させよう！」

試してみよう！寝る前に短時間でリラックス出来る方法

不眠改善のためにあれこれ対策を練っても、かえって義務感や色々しているのに眠れないと焦ってなかなかリラックスできない・・・と悩まれる方もいることかと思います。すべてをやろうとする必要はありません。
寝る前に短時間でできる、自分がゆったりとリラックスできる方法を探してみましょう。

ぬるめのお風呂に入る

入浴によって一時的に体温を上げることは、スムーズな入眠につながります。
３８度程度のぬるめのお湯で２５～３０分ほど入浴することで、効果が得られやすくなるとされています。
腹部までつかる半身浴の場合は４０度程度のお湯で３０分ほどでも同様の効果が認められています。

出典：厚生労働省　快眠と生活習慣[入浴と快眠]

軽めのストレッチ

ゆるやかに無理ない範囲で伸ばす静的ストレッチは、お休み前のひと時にとても有効です。
筋肉を緩めることでリラクゼーション効果のある副交感神経を優位することはもちろん、柔軟性や血行の改善・向上にもつながります。
全身を３０分程度かけてストレッチすることで、筋肉だけではなく脳波や自律神経活動にも好影響があることが明らかになってきています。まずは気持ちよく背伸びをすることからはじめてみましょう。

睡眠の質をよくするためのストレッチについて詳しくはこちらからどうぞ。
「寝る前のストレッチで睡眠の質をアップ」

就寝前にはスマホなどは見ない

なんとなく眠い時でも、メールやネットが気になるとついつい見てしまうもの。
スマホなどから発生するブルーライトは可視光線の中でも人体に影響を及ぼす確率が高く、網膜に悪影響を与える光とされています。強い光には覚醒作用があり、ベッドに持ち込んで使っていると体内時計はまだ昼間と勘違いして寝つきの悪さを生じることがわかっています。
電子書籍で読書をすることも多くなってきた現代ですが、ブルーライトを発生する光源を見続けることにより目への負担が大きくなるほか、ブルーライトには睡眠を促すメラトニンの生成を抑制する働きもあり、眠りの妨げになってしまいます。
入浴やストレッチなどでリラックスしたまま眠りにつけるように、就寝前にはスマホやタブレットをなるべく見ない生活を心がけましょう。

まとめ

なぜか眠れないときはぜひ自分の身体の声を聴いてあげましょう。ストレスや疲労、不規則な生活などで身体に負担がかかっているのかもしれません。頑張っている自分をねぎらい、刺激を取り除きながらリラックスできる時間が作れるといいですね。
「寝れば治る」という言葉が昔からあるように、睡眠は私たちの生活の質を左右するとても重要なものです。
自然な睡眠リズムで疲労をとり、心地よい１日を送りましょう！