睡眠と運動の関係性とは？良質な睡眠で運動パフォーマンスを向上させよう！

スポーツのパフォーマンスを上げたい時、積極的に睡眠をとっていますか？疲労回復やコンディションのコントロールには睡眠を積極的に取り入れると効果が上がりやすいです。スポーツのみならず日常生活にも効果的な良質な睡眠とは？日常生活への取り入れ方、気をつけたいこと、タイミングなどをご紹介します。

睡眠と運動の関係とは？

睡眠と運動には相関関係があります。運動には睡眠を促進する効果があり、一方睡眠をとることでさらに効果的に体を動かすことができるのです。
睡眠は脳と体にかかるストレス・疲労を取り除く働きがあるため、体を健康な状態に保つことはもちろん、メンタルヘルスの向上にもつながります。
スポーツパフォーマンスの向上や、家事・仕事の効率を上げたい時には睡眠と運動のバランスを意識してみましょう。

積極的睡眠で得られる効果

定期的な運動習慣がある人ほど不眠が少ないといわれています。寝つきが良くなり、深い睡眠がとれるようになるからです。また夜に何度も目が覚めること（中途覚醒）も減少するので、安定した睡眠をとることができます。
また睡眠には一定のサイクルがあり、「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」が約90分周期で変化し体を回復させています。このサイクルが乱れないよう睡眠の質・量を向上させることで、心身の健康を期待できるでしょう。

精神的な疲労回復

積極的睡眠は脳の疲労が取り除かれるため、ストレス解消や十分な休養感を得られます。
集中力の向上や注意力を発揮することにも有効で、スポーツのみならず日常生活・ビジネスシーンでもパフォーマンスアップに役立つでしょう。
睡眠はストレス解消だけでなく、抑うつ状態の改善を図ることにもとても有効です。
またノンレム睡眠には自律神経を司る大脳を休ませる働きがあり、睡眠の質を高めることで、不安感や憂鬱感・空虚感などの気分の落ち込みにも効果を期待できます。

肉体的な疲労回復

脳を休ませるノンレム睡眠によって、脳細胞の修復・改善が行われます。「寝つきがよいと体の疲労がよくとれる」というのは、深いノンレム睡眠時に成長ホルモンが分泌されることで、疲労した体の組織が再生されるからです。レム睡眠時にも、筋肉の緊張が緩むことによって肉体的な疲労回復が行われています。

睡眠＋運動でより効果的に疲労回復を

何もせず体を休める完全休養では20～30％の疲労回復度なのに対し、体を動かす積極的休養では70～80％の回復度が示されたデータがあります。
「疲れているはずなのに、眠れない」時は体だけではなく、神経も興奮して休まっていない状態です。そんな時は軽い有酸素運動を取り入れてみましょう。軽く体を動かすことで呼吸が深く活発になるため、疲労回復効果を期待できます。

30分程度の仮眠をプラスする

睡眠不足で日中に眠気を感じた時には、30分程度の仮眠を取り入れてみましょう。疲労回復や覚醒レベルが上がるため、練習・仕事の効率を上げることができます。
しかし長く寝すぎるとかえって疲労が出てしまうので、30分程度を目安にしましょう。
スポーツ選手が昼寝を習慣としているのは、休養すると共に午後の練習をより効果的にするためでもあるのです。

良質な睡眠を高める運動とタイミングとは？

適度な運動は体の緊張を解きほぐし睡眠を促します。生活の中に取り入れやすい運動の種類・タイミングをご紹介します。

夕方～就寝3時間前

軽い全身運動を取り入れると効果的です。適度な運動は精神的な緊張を解きほぐす効果があるからです。
運動をする最適なタイミングは夕方から就寝3時間前ですが、その時間帯に運動するのが難しい場合は、ライフスタイルに合わせて時間帯を見つけましょう。無理なく運動を続けられることが大切です。

ウォーキング

最初は30分程度から始め、1日平均1万歩を目安としてみましょう。
ある程度心拍数が上がり、軽く汗ばむぐらいを心がけましょう。慣れて来たら少しずつ歩幅を広げたりスピードを上げたりして変化をつけると、さらに運動効果が期待できます。

早歩き・ジョギング

ウォーキングに慣れてきたら軽く走ってみましょう。
速さを競わず息が上がり切らない程度に、もう少し長く走れそうだなと思うくらいのスピードがおすすめです。

寝る30分～1時間前

就寝前は心拍数を上げずにリラックスを目的とした運動がおすすめです。
ヨガやストレッチで体をゆったり伸ばしてみましょう。深い呼吸をしながら行うと副交感神経が優位になり、リラックス効果が高まります。

ヨガ

「亡骸のポーズ（シャバアーサナ）」は体の力を抜き切り、就寝前のリラックスに最適です。

1. 仰向けに寝て、呼吸が無理なく行えるところで手足は自然に広げる。
2. 手のひらを上に向け、全身の力を抜く。
3. 地面（床）にすべての力を預けて何も考えず深い呼吸をしましょう。もちろんそのまま眠ってしまってもかまいません。

ストレッチ

ヨガと同様、ゆったりと伸ばせる静的ストレッチを取り入れてみましょう。
無理に筋肉を伸ばすのではなく気持ちよく伸ばせるところで止め、深い呼吸を繰り返します。自然と眠気が生じてくることでしょう。

ストレッチの効果的な方法はこちらからどうぞ。
「ストレッチに期待できる効果や方法とは」

就寝直前の過ごし方で睡眠の質が変わる？

就寝直前は自律神経をリラックスさせ、体の中を修復させるリズムへ移行することが大切です。

就寝直前に激しい運動をしない

心拍数を上げて息が上がるほどの運動は、交感神経が優位となり体も興奮状態になってしまうため睡眠を妨げてしまいます。

就寝直前の食事に気をつける

就寝時に消化途中の食物が胃に残ったままだと、体は回復よりも消化の働きを優先させてしまいます。食事と就寝までに時間があまりないときは食事を控えるか、消化の良いものを少量だけ摂るにとどめましょう。
タンパク質は良質な睡眠に不可欠なセロトニンの材料となるので、夜に摂るのはおすすめです。就寝前に摂る場合は、牛乳、乳製品、プロテイン、アミノ酸サプリメントなど胃に残らずにすぐに消化されるものが良いでしょう。

お酒やタバコを控える

アルコールに頼って眠るくせをつけると、徐々に量を増やさないと入眠できないといった悪循環が生じます。アルコールを摂取すると一時的に眠気を生じさせますが、代謝される時に覚醒作用があるため中途覚醒を促してしまいます。
またタバコに含まれるニコチンには、カフェインと同様の作用があります。
就寝直前の喫煙はニコチンの血中濃度を高め覚醒作用を生じさせるため、なるべく控えるようにしましょう。