プロテインダイエットの正しい方法、食事の置き換え方は？

プロテインダイエット、一度は耳にされた人も多いのではないでしょうか。どのようにすればいいのか、どういったことに注意すればいいのか。正しい方法を知って、リバウンドしにくいダイエット方法を身につけましょう。

プロテインダイエットとは

プロテインダイエットとは、一般的に食事の一部をプロテインサプリメントに置き換えるダイエット法のことをいいます。置き換えをすることで、摂取カロリーをおさえることが可能ですが、他の必要な栄養素の摂取も減ることから、体調不良やリバウンド等の原因となる場合があります。ダイエットの基本は、バランスのよい食事からです。まずは、現状の食事内容を見直し、余分に摂ってしまっているカロリーをカット。また、不足している栄養素の補足としてプロテインを摂ることがのぞましいでしょう。
例外として、代謝が落ちて体重が減りにくくなった減量末期に、さらに脂肪を落としたい場合などで実施されることもありますが、その他栄養素摂取にも緻密なフォローが必要なため専門家の指導のもとで行うことが基本となります。

メリット

プロテインダイエットのメリットとしては、食事量を減らすことで不足しがちなタンパク質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素を補給できることです。これらの栄養素はエネルギー代謝にも関わっているため、不足すると代謝低下につながる可能性があります。
また、プロテインダイエットは、食事にプラスすると必要な栄養素が補給できるので、手軽に食事のバランスを整えることが期待できます。さらに満腹感を得やすいので、少し食事量を減らしてもストレスを感じにくく、継続しやすいというのもメリットとしてあげられます。

デメリット

自己流で食事をプロテインのみに置き換えたり、極端に食事量を減らすと、一時的に体重は減りますが、その分、通常食にもどした際にリバウンドをしやすく、なにより体調を崩す可能性があります。
また、過剰にタンパク質を摂りすぎると、腎臓にも負担がかかる場合があるので、摂りすぎには注意をしましょう。

プロテインダイエットの方法

どのようにプロテインダイエットを進めていけばよいのでしょう。ここでは、食事との適切な組み合わせ方、プロテインの摂取のタイミングなど、具体的な方法について紹介します。

プロテインと食事の組み合わせ方

基本的には、バランスのよい食事を心がけながら、食事を無理のない程度に減らし、その分をプロテインで補うように摂取しましょう。

例えば、朝食は「食パンとコーヒー」という方は、そこに「プロテイン＋低脂肪乳」をプラスしてみましょう。バタバタしがちな朝は、それだけでもビタミン、ミネラル、タンパク質が補給できます。
また、外食をするとどうしても脂質、炭水化物を必要以上に多く摂ってしまい、カロリーオーバーになってしまいがちです。主食や脂っこいものは、いつもより1/3程度減らして、その分プロテインを摂るようにしてみましょう。余分なカロリーをカットでき、外食時に不足しがちなビタミン、ミネラルもしっかり摂取できます。
さらに、自宅で食事する場合には、食事をする前にプロテインドリンクを飲むことで、食事量を無理なく抑えることが可能になります。

基本は、主食、主菜、副菜、汁物などの、バランスを意識した食事をとりながら、目標体重を目指すのですが、やはり忙しい毎日のなかで、毎食バランスの良い食事を摂ることが大変なこともあるでしょう。そんなときは、プロテインを食事にプラスしてみてください。

運動を意識するとさらなる効果が

痩せやすいカラダ作りをするには、筋肉を増やして、基礎代謝を上げることも大切です。基礎代謝が上がることでリバウンドもしにくくなります。

「運動をしたくても時間がない」「運動が苦手」という方は一駅分歩いてみたり、積極的に階段を使ったり、歩行量を増やしてみることからはじめましょう。そのときに大股を心がけることもポイントです。
そして、可能であれば一日30分程度、ウォーキングなどの有酸素運動を行いましょう。

気を付けるべきポイント

極端な置き換えを取り入れた無理な減量は控えましょう。基本はバランスの良い食事を心がけ、タンパク質、ビタミン、ミネラルなどの足りない栄養素をプロテインで補給することです。

また、プロテインは水に溶かして時間が経つと変質しやすいため、飲む直前に飲料と割りましょう。割り物は水や、エネルギー代謝をスムーズにしてくれるビタミンB1が豊富に含まれている豆乳がおすすめです。

まとめ

プロテインダイエットは、手軽で、日常の生活に取り入れやすいことが特徴です。また、ダイエット中に不足しがちな栄養素を補給できることや、満腹感を得やすいのでストレスを感じにくく、継続しやすいというメリットもあります。
ただし、極端な置き換えは、リバウンドや、体調不良に繋がるため、バランスのよい食事を心がけた上でプロテインを利用し、健康的なダイエットを目指しましょう。