趣味で始めるスポーツ・運動のススメ
ランニング前後におすすめのストレッチの方法とは
趣味で始めるスポーツ・運動のススメ, 酸素の力で呼吸持久力を高めよう
ランニングウェアに着替えたらすぐに走りに行っていたという方も、ランニング前後にストレッチを取り入れてみませんか？ストレッチをしっかり行うことで、走るときの負担・疲労の軽減を期待できますよ。
ランニング前後にストレッチが必要なワケ
ストレッチを取り入れることで、筋肉の弾力性や可動域を高めることが期待できます。
ストレッチは、ランニングに代表される有酸素運動のウォームアップ・クールダウンとして重要な役割を担っています。
詳しくはこちら「ストレッチに期待できる効果や方法とは」
ランニングにおすすめのストレッチ
ランニング時のストレッチは大きな筋肉から始め、徐々に小さな筋肉まで伸ばしていきます。ここでは重点的に行ってほしいストレッチをご紹介します。
股関節
股関節は前後左右あらゆる方向に動かすことができる部位ですが、ひざや足首などに比べると意識して動かしにくく、硬くなりやすい部位でもあります。ストレッチを続けることによって、筋肉がほぐれて脚の付け根の可動域が広がり脚をダイナミックに使えるようになるでしょう。
1.股関節ほぐし：足を前後に振る
- 1. イスや壁などに手をつき体を安定させる
- 2. 片脚を付け根から大きく前後に振る
- ※脚の動きにつられて上半身がぶれないように注意しましょう。
2.股関節ほぐし：足を内側・外側に振る
- 1. イスや壁などに手をつき体を安定させる
- 2. 片脚を付け根から大きく内側に振る
- 3. 外側も同様の動きで、脚を振り出す
- ※脚の動きにつられて上半身がぶれないように注意しましょう。
腰回りの筋肉ほぐし：マーメイド
ハムストリングス
ハムストリングスは太ももの裏側にある筋肉のことで、股関節とひざ関節の2つの関節をまたいでいる「二関節筋」です。脚を後方に振るとき、ひざを曲げるときに働く筋肉です。
ハムストリングスを伸ばすストレッチ
- 1. 脚を伸ばして座る
- 2. 背筋をまっすぐ伸ばしたまま股関節から体を折るように、上半身を倒す
手(指先)がつま先に届く必要はありませんが、背筋とひざをしっかり伸ばした状態で届くところまで無理なく伸ばすとハムストリングスがしっかり伸びることを感じられます。
アキレス腱
足首の後ろ側（かかとの上）にある太い筋のことです。
ふくらはぎの筋肉と踵の骨をつないでおり、ランニングだけでなく日常のちょっとした運動でも負荷がかかりやすい部分です。
アキレス腱を伸ばすストレッチ
- 1. 立ったまま足を前後に開く
- 2. 後ろに引いた足のひざを伸ばしたまま前の足に重心をかける
- 3. 左右入れ替えて、同様のストレッチを行う
後ろに引いた方の足のアキレス腱が伸びることが感じられます。
足首
さまざまな靭帯が集まっている足首は、ストレッチを行うことで故障予防ができます。
足首を柔らかくするストレッチ
- 1. 座った状態で片方の足を延ばし、もう片方の足先をもつ
- 2. 足首をゆっくりと外側に回す
- 3. 内側にも同じ回数、回す
- 4. 左右入れ替えて、同様のストレッチを行う
立った状態でつま先をついて回しても、座った状態で手を使って回しても構いません。
負担がかかりやすい部分ですので、ランニング前後にしっかりとストレッチを行いましょう。
ランニング前後のストレッチ注意点
同じストレッチでもランニング前後で期待できる効果が違います。日頃から意識して行ってみましょう。
ウォーミングアップとしてのストレッチ
ランニング中のケガ予防のために、体温と筋温をあげましょう。痛みを感じない程度に、ランニングに必要な筋肉を重点的に伸ばします。
試合前なら体を軽く動かすことで緊張をほぐすこともできるでしょう。
ニータッチ
大臀筋をストレッチし、足を付け根から大きく動かすことを目的としています。
- 1. 軽くジョギングをしながら、片膝を大きく引き上げ、反対側の手で上げた膝にタッチ
- 2． 3歩軽く走る
- 3． 4歩目で膝を大きく引き上げ、反対側の手で上げた膝にタッチ
左右交互に5回ほど繰り返します。リズミカルに行いましょう。
出典：谷本道哉・石井直方、ストレッチ・メソッド:高橋書店、130ページ
クールダウンとしてのストレッチ
リラックスしたり疲労回復を促したりするために時間をかけてゆっくり行いましょう。
ランニングで収縮した筋肉をゆっくり伸ばすことで、筋肉の長さを戻し、血液循環も促されます。
F4ストレッチ
股関節から足を大きく使ったあとは、太ももの付け根をしっかり伸ばしましょう。
まとめ
限られた時間でランニングをするとき、どうしてもストレッチが後回しになってしまうときもあるでしょう。しかしストレッチを取り入れることで、体が快適に動かせるようになり、怪我の防止や疲労軽減にもつながります。
ぜひストレッチをランニング前後の習慣にストレッチを取り入れてみてくださいね。
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