太りたい人のプロテイン活用法。ガリガリ体質を卒業するには

太りたいのに太れないと悩んでいる方もいるでしょう。
理想のボディメイクは、ただ体重を増やせばいいというわけではなく、、運動や栄養摂取を上手に取り入れることが大切です。
プロテインも上手に活用しながら、健康的に無理なく太る方法を知りましょう！

体重を健康的に増やす仕組み

体重を増やすには、摂取カロリーが消費カロリーを上回る必要があります。
しかし、食事量を無理に増やし、動くのをやめるだけでは“肥満体”になってしまう可能性大！

健康的に太るために、食事と運動の両面からアプローチしていきましょう。

バランスの良い食事を

ごはんだけ、パンだけ、肉だけ…1回の食事が単品食べになっていませんか？
5大栄養素（炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラル）を含む食品をバランスよく食べることを意識しましょう。

特定の栄養素を摂りすぎると過剰症、少なければ欠乏症のリスクが伴います。できるだけ多くの食材を意識して摂るようにするとバランスをとりやすくなります。

単品食べになっているとき、不足しがちなのがビタミン・ミネラルを含む食材です。
エネルギー源やカラダ作りの材料となる栄養素（炭水化物・タンパク質・脂質）が体内で働くためには、代謝や吸収促進に働きかけるビタミンが不可欠です。
ミネラルには筋肉の収縮や皮膚・臓器の代謝促進、骨や歯、血液を作る役割など重要な働きを持ちます。

ビタミンの大部分とミネラルは体内で作ることができないため、食事から補う必要があります。健康的なカラダ作りを目指しているときは、食事内容にも気をつけましょう。

タンパク質を積極的に摂取する

カラダ作りのためにはトレーニングをしながら、消費エネルギー量＋500～1000kcalほど増やした食事量が必要といわれています。^*1
ガリガリ体質からの卒業には、特にタンパク質を含む食材を欠かさないことをおすすめします。

肉・魚・卵などの動物性タンパク質、大豆製品（豆腐・納豆など）などの植物性タンパク質を積極的に摂るように心がけましょう。

そんなに一度に食べられない…というときはプロテインがおすすめです。トレーニング後だけでなく、食事間の補食として使うのも効果的です。
プロテインの選び方が分からない方はこちら「初心者向けプロテインの選び方」

*1出典：日本体育協会、アスリートの栄養・食事

トレーニングでタンパク質の摂取効率をあげる

意識して摂ったタンパク質を効果的に体内へ取り込むには、トレーニングが必要不可欠。
なぜなら、タンパク質はトレーニングで負荷のかかった部位に修復材料として吸収されるため、トレーニングを行う部位が多ければ多いほど、タンパク質の必要量・そして体内での利用効率も高まるからです。

食事からの摂取はもちろんですが、トレーニング終了後すぐに補給を行うことで、効果を感じやすくなります。プロテインはトレーニング後すぐにタンパク質を補給できます。
プロテインの補給タイミングの違いについて知りたい方はこちらもチェック
「プロテインを飲むタイミングはいつがベスト？」

トレーニング効果を上げるための仕組みをもっと詳しく知りたいときはこちらもチェック
「プロテインで筋トレ効果アップ！仕組みやおすすめの摂取方法」

バストアップしたい女性のためのトレーニング

バストの土台となる大胸筋を鍛えましょう。ボリュームやハリを保ちたいときにおすすめです。

プッシュアップ

①四つん這いの姿勢をとり、つま先は立てる。両腕は肘をまっすぐ伸ばして、肩幅の広さに広げる。
②体と床が平行になるくらいまで、3～5秒かけて息を吐きながらゆっくり下ろす。このとき、頭からお尻までのラインが一直線を保つように意識する。
③3～5秒かけて息を吸いながら元の位置に戻す。反動をつけずに10回×1セット、慣れたら2～3セット行う。

アップ＆ダウン

道具も何も使わず、ちょっとした隙間時間にデスクでも行えるバストアップのためのトレーニングです。

①胸の前で両手の手のひらを合わせる。一度深呼吸して背中とお腹がくっつくような意識で、息を吐き切りお腹をへこませる。セット中はお腹をへこませた状態を保つ。
②合わせた手に力を入れて、息を吐きながら3秒かけて頭上まで手を上げる。
③上げ切ったら息を吸い、息を吐きながら3秒かけて手を胸の前まで戻す。上げ下げを1回とし、1セット5回を目安に。慣れたら2～3セット行う。