タンパク質とは？特徴や種類、体を作る働きについて

タンパク質は私たちにとって大切な栄養素です。タンパク質とはいったいどういったものなのか、上手に摂取するためのポイントなどを解説します。

タンパク質ってなに？

タンパク質は炭水化物・脂質とあわせて三大栄養素と呼ばれています。人間の筋肉や臓器、体内の調整に役立っているホルモンの材料となるだけでなくエネルギー源にもなっている必要な栄養素です。主にアミノ酸によって構成されています。
タンパク質は、アミノ酸や、アミノ酸がつながったペプチドに分解されて体に取り込まれたあと、必要なタンパク質へと再形成されます。

自然には多くのアミノ酸が存在していますが、体の材料となりうるアミノ酸は、このうちの20種類です。これら20種類のアミノ酸がそれぞれの目的にあわせて十個～数百個以上結合し、約10万種類のタンパク質に形を変えます。
筋肉や肌、髪が同じタンパク質からできているのに形が異なるのは、このようなアミノ酸の組み合わせによるものです。

また、20種類のアミノ酸のうち9種類は体内で合成できないため食事から摂取する必要があります。これを必須アミノ酸、それ以外の11種類を非必須アミノ酸と呼びます。
引用：AIST（産総研）

タンパク質の種類

食事からタンパク質を摂取するには、肉や魚、卵などの動物性食品と、穀類や豆類などの植物性食品があります。実は動物性と植物性など食材によって、含まれている必須アミノ酸が違います。

この違いを知らずにいると、タンパク質をしっかり補給しているつもりでも必要なアミノ酸が摂れていなかった…という可能性も考えられます。

動物性タンパク質

魚介類を含む動物由来のタンパク質のことを指します。肉類、魚介類、卵、乳製品などに含まれています。

植物性タンパク質

植物由来のタンパク質のことを指します。米、小麦、大豆、種類によっては野菜や果物にも含まれているものがあります。

動物性タンパク質と植物性タンパク質の違いは？

最大の違いは必須アミノ酸のバランスにあります。
動物性タンパク質は多くのものが9種類の必須アミノ酸を含んでいますが、一部の植物性タンパク質は不足しているものがあります。アミノ酸全体の働きは不足している必須アミノ酸のレベルにあわせて制限されてしまうので、タンパク質を摂っているつもりでも足りていなかった、となってしまうことがあります(アミノ酸の桶の理論)。また、体内の吸収率も動物性タンパク質約90％に対して、植物性タンパク質は約85％となっています。

アミノ酸がバランスよく含まれている良質なタンパク質かどうかを知る方法の一つに「アミノ酸スコア」があります。アミノ酸スコアは食品に含まれるタンパク質の栄養価を表しており、アミノ酸スコアが100、もしくはそれに近い数値であれば理想とされているアミノ酸組成に近いものと考えられます。
肉や魚、乳製品などの動物性タンパク質食品にはアミノ酸スコア100のものが多く、対して植物性タンパク質食品には数値の低いもの、つまり必須アミノ酸が不足しているものが多くみられることがわかります。

アミノ酸スコア

出典：新ビジュアル食品成分表新訂第二版（日本食品標準成分表2015年版（七訂） 大修館書店

タンパク質不足になると

体を作る材料が減ってしまうので、筋肉量の減少や、肌や髪のトラブル、集中力・思考力が下がってしまうことがあります。
またタンパク質には保温効果があるため、不足すると体が冷えやすくなる可能性もあります。
詳しくはこちら「タンパク質の不足で起こる諸症状、その症状と対策とは」

タンパク質が多すぎると

過剰摂取は体に大きな負担をかけることがあります。動物性タンパク質を意識するあまり、脂質も多く摂ってしまいカロリーオーバーや肥満を招く可能性も考えられます。
他にも、腸内環境の乱れや肝臓・腎臓にかかる負担からの内臓疲労も高まる可能性があります。
詳しくはこちら「タンパク質の摂りすぎは危険！？過剰摂取による影響とは」

タンパク質を上手に摂るには

まずは毎日三食しっかりと食事をすることから始めましょう。
タンパク質を多く含む食材を使うのはもちろん、動物性タンパク質と植物性タンパク質を一緒に摂るのがおすすめです。
アミノ酸スコアが低い食材でも、複数の品目を組み合わせることで必須アミノ酸のバランスが改善され、食事全体の栄養価を高めることが期待されています。これをタンパク質の補足効果といいます。

例えば、植物性タンパク質に分類される白米だけだとアミノ酸スコアは93です。このときに、シジミのお味噌汁を一緒に用意すれば、動物性タンパク質でアミノ酸スコアが100のシジミと、味噌の原料でありアミノ酸スコアが100の大豆も併せて補うことができます。

このように食事で摂取する方法が一番ですが、思うように食事がとれなかったりすることもあるでしょう。そのときは、手軽に摂取できるプロテインやアミノ酸のサプリメントでタンパク質を補給することをおすすめします。

出典：新ビジュアル食品成分表新訂第二版（日本食品標準成分表2015年版（七訂） 大修館書店

食材別の期待できる効果

食材の特徴や期待できる効果を参考に、食事を通して必須アミノ酸をバランスよく摂取できると理想的です。

まとめ

私たちの体を作り、生命維持に欠かせないタンパク質。動物由来のものや食物由来のもの、どちらもバランスよく摂って健康的に過ごしたいですね。
余分な脂質・糖質を摂りたくないときのタンパク質補給には、プロテインが役立ちます。ぜひご自身にとって効果的なタンパク質補給の方法を見つけてみてください。