アスリートも実践する「戦略的リカバリ」から学ぶ、パフォーマンスUPの方法とは

「ここぞ！」という一戦で自らのパフォーマンスを最大限に発揮すべく体づくりに励むアスリートたちから学べることは実に多いはず。日々のカラダづくりや健康的な生活を送る上で役立つことでしょう。今回はプロアスリートたちも実践する「戦略的リカバリ」をご紹介します。

効率的なカラダ作りとパフォーマンスUPを目指す「戦略的リカバリ」とは？

パフォーマンスを発揮するうえで要となるのが“休息・運動・栄養”。パフォーマンスを向上させるには、健康づくりの3要素ともいわれるこれらのサイクルを高めることが重要です。

「休息」や「運動」の効果を高めるためにも、「栄養」補給はとても大切です。

単に足りない栄養を補うだけでなく、パフォーマンスUPにも貢献する「休息」や「運動」の効果を高める「栄養」も戦略的に摂取するのが「戦略的リカバリ」の考え方です。

戦略的リカバリで、効率よくパフォーマンスUPを目指しましょう。しかし、摂るべき栄養を食事で網羅するのはとても大変です。摂り切れない栄養素はサプリメントなどで補うこともオススメします。

「戦略的リカバリ」において重要な『休息』『運動』『栄養』の３シチュエーションにおける最適な栄養接種法について詳しく説明します。

休息：休息で最重視するのは睡眠です。疲労感をその日のうちに解消して、明日も快活に運動するには毎晩熟睡したいもの。睡眠は思うようにコントロールできない印象を抱きがちですが、“睡眠の質を高める”とされるL-テアニンなどの成分を摂ることで良質な睡眠につなげるのも一案。休息に必要な栄養素を戦略的に摂取することがおすすめです。

運動：自身の運動に合わせた栄養補給をすることが重要です。たとえば、筋トレ前後にBCAAを摂る、持久系の運動に必要な糖を水分とともに摂る、ハードな運動で発生する活性酸素を抑えるため抗酸化成分を摂るなど、取り組めることは様々。また自身が摂るべき栄養素や量、摂取法は目的によって異なるため、最適な摂り方を把握しておくことが大切です。

栄養：パフォーマンスUPを狙うなら過不足なく栄養を摂ることをオススメします。また現状維持に終始せず、本来のポテンシャルを引き出すことをサポートするためにも、十分な栄養を摂ることでパフォーマンスをさらに底上げするとよいでしょう。

アスリート1297人にアンケート調査。「戦略的リカバリ」がコンディション管理の新常識

「戦略的リカバリ」の実践がパフォーマンスや成果を上げるうえでどれほど重要なのでしょうか。パワープロダクションでは、現役Jリーガーから学生まで、また強豪と呼ばれるアスリートと一般アスリートを合わせて6競技1297人を対象に、日々の食事（栄養）や睡眠などを調査しました。

コンディション管理の質を比較すると、強豪校ほど食事の重要性を認識し、「戦略的リカバリ」を実践していることがわかったのです。

睡眠の実態調査でも、強豪校は一般校以上に休息の重要性を認識しているという結果が出ました。
特に、サッカー競技の男子に限っては顕著な差が見られました。

全国大会出場チームは食事と睡眠をしっかりとっている！／体育会系部活動に所属する大学生に対し行った「食事・睡眠・疲労について」のアンケート調査結果を、過去2年以内に全国大会に出場経験があるチームとないチーム、競技別で比較し抜粋。〈調査概要〉期間：2021年11月～2021年12月対象：体育会系部活動（サッカー、陸上短距離・長距離、ラグビー、テニス、バレーボール）に所属する大学生1297名< 調査方法：Webアンケートによる調査（オフや試合などトレーニング内容のばらつきを考慮し任意のタイミングで3回にわたって実施）

休息・運動・栄養を自らコントロールすることでPDCAを回しやすくなります。コンディション管理が勝利に直結するとは言えませんが、スキルやトレーニングの効率を上げることに貢献するでしょう。　（監修：株式会社ユーフォリア）

トップアスリートを指導するコーチが実感する「戦略的リカバリ」の重要性

長年Jリーグに携わり、数々のプロサッカー選手の休息・運動・栄養を綿密にプランニング＆マネジメントしてきたフィジカルトレーナーも「戦略的リカバリ」を重要視しているそう。「『戦力的リカバリ』の重要性はプロもアマチュアも関係ありません」と語ります。ポイントを３つ教えてもらいました。

（１）心とカラダの調子を整えるための「戦略的リカバリ」
試合当日に選手がパフォーマンスを最大限発揮するためには心とカラダの調子が整っていることが大切。その土台となるのが生活習慣＝休息・運動・栄養。それらを整えることでパフォーマンスは確実に変わります。

（２）「戦略的リカバリ」を効率的に行う“時間”
試合後30〜40分以内に速やかにタンパク質と糖質を摂ることや、睡眠の質を妨げないよう就寝3時間前には夕食を終えて就寝1時間半前までに湯船に浸かるよう伝えています。疲労をなるべく溜めないための取り組みが大切です。

（３）筋肉量を増やすトレーニングも
30歳前後から筋肉量が減りますが、少しでも疲れにくいカラダになるためにも筋肉量を増やすようなトレーニングを欠かさず意識しましょう。
（監修：大塚慶輔氏／フィジカルコーチ、日本スポーツ協会公認アスレチックトレーナー）

「戦略的リカバリ」の考え方を重視するパワープロダクション

アスリートによりトレーニングに励む目的や狙う効果は異なります。それらのニーズに寄り添い、パフォーマンスを下支えするサプリメントがパワープロダクションには豊富に揃っているので、今の自分に必要なアイテムをぜひ見つけてみてください。

「休息」時の戦略的栄養補給に

・本品は、特定保健用食品と異なり、消費者庁長官による個別審査を受けたものではありません。・本品は、疾病の診断、治療、予防を目的としたものではありません。・食生活は、主食、主菜、副菜を基本に、食事のバランスを。

L-テアニンを配合。睡眠の質を上げたい（起床時の疲労感や眠気を軽減）人に。またアミノ酸をはじめ、ビタミンB6、亜鉛なども配合。《エキストラアミノアシッドテアニン》180粒入り
届出表示：本品にはL-テアニンが含まれます。L-テアニンには、睡眠の質を向上（起床時の疲労感や眠気を軽減）する機能が報告されています。

「運動」時の戦略的栄養補給に

左からアルギニンやオルニチン、亜鉛、マグネシウムなど9つの成分を配合した《エキストラアミノアシッド》200粒入り

タンパク質含有率95％で、タンパク源には精製度の高いWPIのみを使用。カルシウムや鉄、ビタミン11種類なども摂れる。香料・甘味料無添加の《ホエイプロテイン〈プレーン味〉》800g

運動中の脂肪の燃焼を高める機能が報告されているヒドロキシクエン酸（HCA）を配合。アルギニンやカフェインに加えて7種類のビタミンなどを摂れる《エキストラバーナー》180粒入り
届出表示：本品にはヒドロキシクエン酸（HCA）が含まれています。ヒドロキシクエン酸（HCA）には運動中の脂肪の燃焼を高める機能が報告されています。