血糖値スパイク 食後の眠気や疲れとの関係

お昼ご飯を食べた後、やたら眠くなる。疲れやすい。そんな経験はありませんか？実は、血糖値の急上昇、急下降する「血糖値スパイク」によって、身体は疲れやすい状態になっているかもしれません。血糖値を安定させ、身体を疲れさせない方法について考えてみましょう。

血糖値とは

血糖値とは、血液中に含まれるブドウ糖の濃度のこと。食事に含まれる糖質が消化されてブドウ糖となり、吸収されて血液に入ります。このブドウ糖は、血液中では血糖として存在し、濃度がほぼ一定にコントロールされています。通常であれば食前の値は約70～100mg/dlの範囲です。

食事をとり、血液中のブドウ糖が増え、血糖値が上昇すると、すい臓から分泌されるインスリンというホルモンの働きにより、ブドウ糖が身体の細胞に取り込まれてエネルギーになります。そして、余ったブドウ糖は肝臓や筋肉に取り込まれ、ブドウ糖が多くつながったグリコーゲンという糖に変えられることで、血糖値が下がる仕組みになっています。そして、運動などでエネルギーが不足すると血糖を消費するので、グルカゴンというホルモンの働きにより、グリコーゲンを分解してブドウ糖を血液に戻すことで血糖値が下がり過ぎないようにしています。このため血糖値は、健康な人でも食前と食後で常に小さく上下しています。※（１）

血糖値スパイクってなに？

普段の血糖値は正常値ですが、食後の短時間だけ血糖値が急上昇し（140mg/dl以上）、のちに急降下するのが、「血糖値スパイク」です。

糖質中心の食事が体内にとりこまれると血糖値は急上昇。するとすい臓が慌ててインスリンを大量に分泌し、血糖値を急降下させます。血糖値が急降下した時点で眠気やだるさ、集中力が切れる状態に。食事前は正常値なので、空腹時血糖値を測る一般の健康診断では見つけることができません。そのため血糖値スパイクがあることは見逃しがちです。※（２）

血糖値スパイクが起きるとどうなる？

ラーメン、丼ものなどの糖質メインの昼食を食べた後、午後の会議でウトウトしてしまう。こんな経験ありませんか？
毎回こうした状態がある場合、血糖値スパイクが身体の中で起きているのかもしれません。血糖値の乱高下は身体を疲れさせる要因となるのです。

また、血糖値スパイクで生じる眠気や疲れ以外にも注意しなければいけない点があります。それは、動脈硬化や認知症、癌に関係しているということです。
血糖値の急激な上昇が血管を傷つけ、動脈硬化につながる可能性があり、過剰なインスリンが認知症や癌への合併症を引き起こす可能性もあると言われています。

疲れ以外にも病気にもつながる可能性がある血糖値スパイク。どう予防していけば良いのでしょうか？

血糖値スパイクを予防する方法

血糖値スパイクは血糖値が急上昇することの反動で急下降することから、血糖値を急上昇させないことがポイントになります。

ご飯やパンなどの主食は最後に食べる

野菜に含まれる水溶性食物繊維は、糖質の消化吸収を遅らせ、食後の血糖値上昇を抑制します。サラダや肉などを食べてから、最後にご飯やパンなどの主食を食べることで、血糖値の急激な上昇を小さくすることができます。最初にいきなり糖質の多い主食を食べるのではなく、最後に主食を食べるよう心がけましょう。※（３）

欠食をしない

欠食した状態で、次の食事をとった時に血糖値が急上昇します。例えば、朝食を抜いた状態で、昼食に糖質中心の食事を食べると血糖値が急上昇してしまいます。
朝、お味噌汁一杯だけでも食べたりするなど、３食きちんと摂取する習慣がオススメです。

夕飯を摂る時刻は遅くならないようにする

夕飯は何時頃に召し上がっていますか？遅い時間に夕飯を食べる習慣がある場合、血糖値を下げるインスリンの効きが悪くなり、血糖値が上昇しやすいことがわかっています※（４）。
また、食事をした後、安静にしていても代謝量が増大する「食事誘発性熱産生」が昼に比べて夜は50%も低下するため※（５）、夜遅くのお食事は血糖値を上昇させやすいのです。
夕飯はなるべく遅くならないように、調節してみましょう。

食後に動く

食べ終わったら、すぐに身体を動かすことが血糖値の急上昇を抑えることが分かっています※(６)。身体を動かすことにより、筋肉への糖の取り込みが促進され、その結果、血糖値の急上昇を抑えます。ランチ帰りに少し散歩する。食後すぐ食器洗いをするなど、意識的に身体を軽く動かすようにすると良いでしょう。

まとめ

このように、日々のちょっとした心がけで血糖値スパイクを予防することができます。身体が疲れやすいな〜と思ったら、日々の食事タイミングや回数、食事内容など振り返ってみましょう。血糖値を安定させることにより、食後の眠気や、疲れを防ぎ、パフォーマンスをあげられるかもしれませんね。

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１）e-ネットヘルス　血糖値
２）日本医師会　血糖値スパイク　健康プラザ　No.4
３）日本農芸化学会　食べ方と食べる時間が血糖変動に影響を与える　今井左恵子、梶山静夫
４） L. M. Morgan, F. Aspostolakou, J. Wright & R. Gama: Ann. Clin. Biochem., 36, 447 (1999).
５）C. J. Morris, J. I. Garcia, S. Myers, J. N. Yang, N. Trienekens & F. A. Scheer: Obesity (SilverSpring), 23, 2053 (2015).
6) Manohar C, et al. The effect of walking on postprandial glycemic excursion in patients with type 1 diabetes and healthy people. Diabetes Care 2012;35:2493