日本を代表する“ファストフード”？腸内環境の改善や疲労回復にも役立つ納豆の魅力

日本の食文化の中でも古くから親しまれてきた納豆。発酵食品の代表格である納豆は、腸内環境の改善からスポーツ後の疲労回復まで期待できる食材です。今回は納豆が持つ成分や食べ方についてお話していきます。

日本の食文化に欠かせない納豆。納豆の起源は様々な諸説があり、未だに解明されていないようですが、平安時代の文献に納豆という文字があり、納豆の歴史が古いことがうかがえます。納豆を作るのに欠かせない納豆菌は枯草菌の一種で、空気中や枯れ草、稲ワラなど、身近なところにたくさんいます。弥生時代には作られるようになっていた大豆に、稲ワラに付着する納豆菌が組み合わさり納豆ができるという流れは、日本の食文化の視点からみると自然の流れなのかもしれません。
納豆が一般的に食べられるようになったのは江戸時代。江戸の町では納豆売りが朝に量り売りをしており、ごはんとみそ汁と納豆の組み合わせは町人の定番メニューとなっていたようです。

納豆の栄養

昔から日本人の食卓に欠かせない納豆ですが、納豆の様々な健康効果がわかってきたことで、健康食品としても代表的な食べ物になってきました。原料となる大豆自体にも、抗酸化作用によって体内の脂質を酸化から守り、細胞の健康維持を助けるビタミンEや、骨や歯の形成に必要なカルシウム、体内で女性ホルモンの「エストロゲン」に似た働きをするイソフラボン、腸内環境を整え生活習慣病予防にも大切な食物繊維など、様々な栄養成分が含まれています。そして、この多くの栄養素を含む大豆にさらに納豆菌が一緒になり発酵することで、正常な血液凝固機能を維持し骨の形成に必要な栄養素であるビタミンK、ミネラルの吸収を促進するポリグルタミン酸などの新たな健康成分を生み出します。

納豆は消化吸収の良いたんぱく質源

大豆は畑の肉とよばれるほどにたんぱく質が豊富ですので、納豆も鶏のもも肉と同じ程度のたんぱく質を含むほどの高たんぱく食材です。また、納豆菌によって発酵することで大豆のたんぱく質が分解されるので、消化吸収率が良くなります。煮豆のままだと65％程度のものが、納豆に加工すると80％以上まで吸収率が高まると言われており、運動後にたんぱく質を効率よく摂取したい方にとっても最適な食材です。
また、運動後は筋肉の回復が必要になりますが、納豆には成長ホルモンを促す作用のあるアミノ酸の1種であるアルギニンや、たんぱく質の代謝に欠かせないビタミンB6 も多く含まれているので疲労回復効果も期待できるでしょう。

納豆の効果を活かす食べ方

ごはんと納豆の組み合わせは定番ですが、納豆には米に不足しているリジンというアミノ酸が含まれており、納豆と組み合わせることでアミノ酸バランスが良くなるので、納豆ごはんはとても相性の良い食べ方です。炭水化物とたんぱく質の組み合わせは代謝を上げる効果も期待できます。さらに、オリーブ油やアマニ油などの質のよい油を少量かけてみてください。豊富に含まれているビタミンKは脂溶性のビタミンなので、納豆の栄養をより効果的に体内に吸収することができるでしょう。

納豆ごはんは日本の誇るべきファストフード

納豆ごはんは、1分もかからずに用意のできる日本の誇るべきファストフードです。忙しいとパンやインスタント麺などになりがちですが、納豆を冷蔵庫に常備しておけば、手間をかけなくてもすぐに栄養価の高い食事をとることができます。
1品でバランスの良い食事にしたいときには納豆どんぶりがおすすめです。納豆と同じ発酵食品であり、腸内で善玉菌となる乳酸菌を含むキムチをプラスしたり、食物繊維を多く含み善玉菌の餌になるオクラやアボカド、めかぶなどを加えると、1品で腸内環境を整えるのに必要な栄養素が含まれ、また健康な体を維持するのに大切な5大栄養素もすべて摂ることができます。
忙しい日々ですが、手間なく作れて栄養バランスのとれるレシピをいくつか用意して、健康を維持していきましょう。