睡眠の質を向上させる機能性成分テアニン（L-テアニン）の効果とは？

睡眠の質

皆さんは最近、よく眠れていますか？
しっかりと寝たつもりなのに次の日に「頭がぼーっとして霞がかったようになる（帽子現象）」「日中に集中できない」ことはありませんか？騒音、室温などのさまざまな外部環境や就寝前にスマートフォンやゲームを長時間見るといった刺激が、睡眠の質を下げる原因となりえます。コロナウイルス感染症対策のため、家事・仕事をはじめとする生活習慣が変わったことに対するストレスや、運動不足など心身の状態に影響を受けて睡眠の質が落ちてしまった、という方もいらっしゃるかもしれません。

睡眠の質の重要性

「睡眠」は1日のうち、1/3～1/4もの時間をかけるものであり、日々の活動にとって大切にしなければいけない「準備時間」といえます。睡眠の代表的な効果は心身ともに疲労を回復させることです。そのため、しっかり睡眠時間を取ったつもりなのに「疲労感」が強く残る際には「睡眠の質」が下がっていることを疑ってみましょう。質の良い睡眠が得られないと、成長ホルモンなどの分泌が減少し、日中の活動で疲れた身体を修復回復させることが十分にできなくなります。脳も休まらず、自律神経の働きが整わないため、ストレスからの回復・耐性も下がってしまいます。身体の一部だけではなく全体を休養させることができないので、自覚症状がないまま疲労が溜まっていってしまうのです。
また、

集中力が続かない
肥満体になりやすくなる

などの悪影響を及ぼし、スポーツパフォーマンスの発揮や体づくりのためのせっかくの努力を無駄にしてしまう可能性があります。

参考：https://cp.glico.jp/powerpro/citric-acid/entry103/
（パワプロマガジン「睡眠の重要性とカラダへ及ぼす効果」へのリンク）

それでは、「睡眠の質」を向上させるにはどのようにしたらよいのでしょうか？

睡眠の質を向上させる方法

「睡眠の質」は、寝室環境や生活習慣など、小さな心がけ1つ1つを通じてリラックス効果を得ることで向上させることができます。
例えば、寝る前の行動では

ぬるめのお湯で入浴

リラックス効果を得るには、38～40℃のお湯に30分程度浸かるのが良い、とされています。
参考：https://cp.glico.jp/powerpro/citric-acid/entry91/
（パワプロマガジン「良い睡眠ってどんなもの？質を高めるために今すぐ出来る事」へのリンク）

ストレッチ

股関節や、背中といった身体の中心付近をほぐすようなストレッチをしてみることも、効果的です。このとき、深呼吸をしながらストレッチを行うと副交感神経が優位になり、よりリラックス効果が高まります。
参考：https://cp.glico.jp/powerpro/citric-acid/entry106/
（パワプロマガジン「寝る前のストレッチで睡眠の質をアップ」へのリンク）
参考：https://cp.glico.jp/powerpro/citric-acid/entry96/
（パワプロマガジン「睡眠と運動の関係性とは？良質な睡眠で運動パフォーマンスを向上させよう！」へのリンク）

などが挙げられます。

また、「時間がない」「手軽に続けたい」という方には食事やサプリメントで意識的に栄養補給することも効果的で、なかでも機能性成分L-テアニンという成分がおすすめです。

機能性成分テアニン（L-テアニン）とは？

突然ですが、皆さんはお茶に含まれる成分をいくつ知っていますか？渋み成分として、カテキンが含まれているのは有名でしょう。
では、お茶のうまみ成分についてはご存知でしょうか？代表的なうまみ成分としてはアミノ酸の１種「L-テアニン（以下、テアニン）」の存在が解明されており、高級なお茶ほど多く含まれています。このテアニンには他の緑茶成分と同様に様々な機能が存在し、その中でも『睡眠の質の向上』といった、日々のパフォーマンス発揮を助けるポテンシャルがあることが研究によって明らかになってきました。

テアニンの効果：睡眠の質を高め、疲労感を軽減する

テアニンには、交感神経抑制を介したリラックス効果があることが報告されていましたが、「睡眠の質を向上」させることを証明した驚くべきデータもあります。健康な男性22名に対し、6日間にわたりテアニンを200mg就寝前に摂取する試験を行ったところ、テアニンとプラセボ*を比較すると、テアニンを摂取した群では寝つきや中途覚醒の改善、よく寝た感覚など、睡眠の質が向上している傾向がみられました。
また、テアニンによって睡眠中の目覚めが少なくなったことも、この睡眠の質向上における自覚効果と関係していると考えられます。
日々の睡眠の質を高め、翌日に疲労感なく仕事・スポーツに打ち込むには、テアニンはうってつけの素材ではないでしょうか。
*：プラセボとは、有効な成分が入っていない（この場合、テアニンが入っていない）見た目が同等な錠剤や食品など。