フルマラソン参加者必見！おすすめの補給食&摂取法とは【初心者から上級者まで】

フルマラソンを完走しようと思うと、平均して約5〜6時間かかり、約2500kcl消費すると言われています。スポーツ選手は日々のトレーニングのおかげで、エネルギーを体に蓄えることができますが、特に初心者はそうはいきません。完走を狙うためには「補給食」を走っている間に食べ、栄養を補うことがとても重要になってきます。

フルマラソンを完走するために補給食で摂取すべきは？

マラソン中の補給食として意識して摂取したいものは大きく３種類

(１) 塩
走っている間にたくさんの汗をかくと、体のミネラルはどんどん失われていきます。水分補給をこまめにすることはもちろん大切ですが、失ったミネラルも補うために「塩」を水分と一緒に取り入れることを意識するとよいでしょう。また汗をかくと体内のナトリウムも失います。血液中のナトリウム濃度が低いと体内で水分を保持できないため、効果的な水分補給のためにも水分と合わせての塩の摂取が重要です。
塩飴や塩タブレットなどで手軽に塩を摂取し補うことで、熱中症対策になるだけでなく、マラソン中に脚がつるのを防ぐこともできます。

(2) クエン酸
塩同様に、クエン酸は汗をかくことで失われるミネラルの吸収を促進してくれます。また走り続けることで体に溜まる乳酸成分の分解や新陳代謝を助けてくれる働きがあるので、積極的に摂取することで疲労回復を期待することができるでしょう。レース中からクエン酸を摂取することで翌日の疲れが残りにくくすることも。

(3) アミノ酸
アミノ酸は走る際のエネルギーの源になります。レース前に摂取することで血中のアミノ酸濃度が高まり、普段走る際に使用されるそのままエネルギーとして使われるのでスタミナを維持したいマラソンには必要な栄養成分といえます。またマラソンは筋肉を酷使し、傷つけてしまうので筋肉の修復効果も期待できるアミノ酸をレース中から摂取することでダメージを軽減することができます。手軽に摂取しやすいサプリなどで1時間おきに補給すると良いでしょう。

マラソン中にチャージしやすい補給食

マラソンの補給食を選ぶポイント

補給食を選ぶときはコンパクトで、体内ですぐにエネルギーになるものが良いでしょう。
走りながら包装を開けて飲むことができるか、走りながら飲みこめるか、おなかをくださないかなども事前に食べて試しておくと、当日焦ることなく補給食をマラソン中に摂取できるはずです。

形状に加えて、持ち運びやすさも補給食を選ぶポイントになります。例えば個包装の小さなエネルギーゼリーはゼッケン裏に貼り付けたり、ポシェットにも入れておくことができるので、より身軽な格好でマラソンに臨むことができるでしょう。

水分補給も重要、ハイポトニックドリンクもおすすめ

初心者はマラソン完走にも時間がかかるため水分補給用のドリンクも忘れずに準備するとよいでしょう。1時間以上走る場合は、脱水予防のためにスポーツドリンクを携帯することをおすすめします。

用意したいスポーツドリンクには人間の体液とほぼ同じ浸透圧の「アイソトニック飲料」、人間の体液より低い浸透圧の飲料「ハイポトニック飲料」の２種類があります。
走る前には体液とほぼ同じ浸透圧で糖質やミネラル分を手軽に吸収できるアイソトニック飲料を、マラソン中は、汗などにより大量の水分が失われてしまうため、浸透圧が低く、水分を素早く補給できるハイポトニック飲料がおすすめです。

ハイポトニック飲料についてはこちらの記事も合わせてご覧ください。

補給食を摂取すべきタイミング

目標タイムから必要な補給食の量と摂取タイミングをシュミレーションしておくとよいでしょう。フルマラソンの完走は初心者では4〜6時間かかるため、エネルギー切れがやトラブルを回避するために１時間ごとを目安にこまめに補給食を摂取することをおすすめします。

スタート前には糖質の多いものを中心に200〜300kc摂取することで、レースのスムーズな走り出しを補助します。水分も忘れずに。

レース後半になると、補給することすら忘れてしまう「ハンガーノック」状態に陥りやすくなります。補給食は食べてから効果が出るまでにある程度の時間がかかるため、お腹が空いてから食べるのでは少しタイミングが遅いかもしれません。マラソン中は定期的に補給食を摂取できるように事前に計画を立てておくとよいでしょう。筋肉補修のためにアミノ酸、疲労回復のためにクエン酸をこのタイミングで摂取すると最後までエネルギーを持続することができるはずです。