ロードバイクによる膝の痛み。原因は？解消法はあるの？

「この痛みがなかったら…」「痛みがなくなる方法はないかな。」
ランニングよりも膝に優しいといわれるロードバイクですがさまざまな要因から膝を痛めてしまうことがあります。知らず知らずのうちにやっていることが原因になっているかもしれません。

より快適なライドのために、痛みが発生しやすい要因とその対策を頭の中に入れておきましょう。

膝の痛みの原因

ロードバイクで膝を痛めてしまう原因の多くは、大きく二つに分けられます。

不慣れ、乗りすぎによる疲労

使い過ぎによって膝の筋肉が疲弊しているところにさらに刺激が入ると膝を痛めてしまうリスクが高まります。
また、今まで使っていなかった筋肉を急に使う、もしくは距離を伸ばす、スピードを急に上げるなど普段より強い負荷がかかってしまった場合にも痛めるケースが多いといわれています。

ポジショニング・フォームによる疲労

サドルの高さ、ペダルの踏み方など、バイクと体格の微妙なずれの蓄積から痛みが起こることもあります。

立ち漕ぎの習慣がある場合は要注意！

坂を上る時に勢いよく立ち漕ぎをする習慣はありませんか？
全体重を片方のペダルにかけ、更にハンドルを引き付けてペダルを踏むと膝には大きな負担がかかってしまい、ひざの痛みにつながる可能性が大きくなります。

痛みを解消する方法　急性期の痛み対策にはアイシングが有効

走りすぎによる膝の痛みの解消にはアイシングが効果的です。
2重にしたビニール袋に氷と少量の水を入れ、膝に密着させ、冷やしましょう。専用のアイシングバックがあれば活用しましょう。氷から水に変わるゼロ度前後が一番熱を奪いやすく、アイシング効果が得られやすいとされます。
氷のみを直接肌に当てて冷やすのは、筋肉の温度が下がりすぎてしまい、神経などに影響を与えるリスクがあるため避けましょう。

膝の痛みを予防するために

ロードバイクに乗る場合、ストレッチを欠かさないようにしましょう。
スタート前に軽く動的ストレッチを行い、関節を温めることで、膝がスムーズに動くようになります。
またクールダウンとしてのストレッチは、疲労した筋肉を和らげる効果があります。
さまざまな効果が期待できるストレッチの内容はこちらからどうぞ。「ストレッチに期待できる効果や方法とは」

サドルのポジショニング調整を正確に

ペダリングフォームの見た目に問題がなくても、体に痛みが出るときはポジショニングがずれている可能性があります。走っていて窮屈感が出たり扱いづらく感じたら、まずサドルのポジショニングを確認してみましょう。

サドルは高くても低くても、膝へ負担をかけてしまいます。
高いサドルにしていると、ペダルを踏んだ時に膝が伸びきってしまうため膝への負担が増えます。逆にサドルが低すぎれば太ももの内側が疲弊し、筋肉がつながっている膝を痛めてしまう可能性もあります。

ロードバイクの姿勢は独特ですが、慣れるまではこまめにポジショニングを見直し、負担をかけないよう調整しましょう。

走り出しは軽めのギアで

最初から重めのギアで一気に加速したいところですが、体が温まるまでは意識して軽いギアを使いましょう。膝への急激な負担を減らすことができます。
信号待ちなど、一時停止後の発進も軽いギアから行う習慣をつけると、膝へのリスクを減らすことができます。

正しいフォームを意識して走る

長時間乗っていると、疲労や集中力低下からフォームが崩れてしまいがちです。
崩れたフォームのまま乗っていると、知らずに疲労をためてしまい、痛みとして出てくるまで気づかないところがあります。
フォームの良さはそれだけ無理なく長時間乗れることにつながります。
こまめに自分のフォームを意識する習慣をつけましょう。

使う筋肉を変化させる

同じ乗り方をしていると、同じ筋肉にだけ負担がかかってしまうので、疲労物質がたまりやすくなります。
同じロードを走るときも、座ったままのシッティングポジション、サドルから腰を上げて上半身の力も利用するダンシングポジションを使い分けてみましょう。力を発揮する筋肉を分散させることで痛みの発生を防ぐだけではなく、疲労発生も遅らせることができます。

膝を守るための筋肉をつけて温めよう

膝はもともと血管が少なく、冷えやすい部分でもあります。膝を守る筋肉をつけると、血流が増え、膝関節が温まりやすくなるので、傷害予防につながります。
筋肉をつけることのメリットは、関節が安定して動くようになり、軟骨のすり減りを抑えることです。そのため、軽いギアでバイクをこぐだけでも効果的ですが、筋トレを加えることもおすすめです。
詳しくはこちら「ロードバイクに必要な筋力トレーニング・練習方法」

※痛みのある時は、控えてください。

サポートアイテムも活用しよう

バイクに乗るときは膝を保護するサポーターやタイツを活用してみましょう。
膝だけではなく、足全体を保護してくれるロングタイツは筋肉の揺れを抑えることで疲労が出にくくなります。
リカバリーには締め付けの少なく保温目的のサポーターを使用し、膝周りを温めることで、疲労物質・炎症物質を流しやすくしてあげましょう。
痛み度合いや使用目的に合わせて、さまざまな種類が発売されていますので、スポーツショップや専門店で選んでみることをお勧めします。

膝を守るサプリメントを取り入れてみよう

膝の痛みを訴える原因は、膝関節の中の軟骨がすり減り、骨と骨の間のクッションがなくなることも多くあります。
すり減ってしまった軟骨の材料をサプリメントから摂取することも有効です。コラーゲンペプチド、N-アセチルグルコサミン、コンドロイチンなどの関節を守る成分と、靭帯を形成しているエラスチンなどの成分を含んだサプリメントを摂ることで、すり減ってしまった軟骨を再生させ、クッションのなくなった関節のスムーズな動きを助けてくれます。