トレッキングとは？初心者に必要な準備や知識

山の雰囲気、そして景色を気軽に楽しみながら歩けるトレッキングは、登山ほど特殊な装備や体力は必要ないため、挑戦しやすいスポーツです。長時間自然の中を動き続けることで、知らず知らずのうちに体力がついていることでしょう。
楽しく健康なカラダ作りを目指す方におすすめのトレッキングについて紹介します。

トレッキングとは

トレッキングは、「trek（移動）」を語源とした山歩きのことです。山を登ることにこだわらず、歩くことでムリなく長時間の有酸素運動を続けられることから、年代を問わず健康増進につながるといわれています。
山麓を移動するだけでなく、慣れてくればいくつもの山を縦走する楽しみ方も加わるほか、渓流を歩くリバートレック、積雪の中のスノートレックなど季節に合わせた歩き方ができるので、さまざまな自然を楽しむことができます。

ハイキングや登山とどう違う？

ハイキング（hiking）は軽装で一定の距離やコースを歩き、健康維持や景色を楽しむことに主な目的があります。登山はmountain climbingを直訳したもの。その名の通り、山の頂を目指し登ることを指します。
トレッキングはハイキングと登山の中間といえるでしょう。

初心者はどれくらいの山がおすすめ？

最初は斜度が低く、ハイキングで多くの人が利用している山から挑戦してみましょう。道が比較的整っていて、コース案内板が整備されている山は初心者にとって安心です。標高だけで選んでしまうと、道が整備されていない場合もあるので注意が必要です。
また、山の天候は変わりやすく、季節はずれの雪が降ることもあります。上っている途中、天候に不安を感じたら、引き返す勇気も必要です。日照時間の多い季節を選ぶこともポイントです。

トレッキングの始め方

まずは山やコースの情報収集を必ず行いましょう。ガイドブックやインターネットだけでなく、現地で発行している情報やパンフレットがあれば取り寄せてみることもおすすめします。現地で発行されているものには距離や高度、起伏などが記載されていることが多いので、目を通して現地にも持っていくようにしましょう。

1人で始める

必ず必要な装備、ルートの情報を集めたうえで、安全が確認できるコースを選び、体力と日程（時間）に余裕を持った無理のない計画をすすめましょう。利用者が多いコースを選ぶのもポイントのひとつです。

経験者と一緒に始める

トレッキング経験のある友人知人がいるなら、同行してもらいましょう。初心者におすすめのコースや歩き慣れているコースに連れて行ってもらえると、安心して頼ることができます。

団体・サークルに参加する

自分の体力レベルと合致した団体を選ぶのが大切です。マイペースに動けないという難点はありますが、団体行動での安心感があります。経験豊富なリーダーがいるかどうかも一緒に調べておくのも良いでしょう。

ツアーを利用する

旅行会社、アウトドアショップなどでさまざまなツアーが開催されています。安全なトレッキングのために、プロのガイドがついてくれるのはとても安心です。ツアーにはレベルが提示されています。まずは自分のレベルに合ったところを探してみましょう。

揃えておきたい携行必需品

山を歩くためには環境に合わせた準備が必要です。登山ほどの重装備をする必要はありません。しかし、長時間の山中の移動中に不測の事態が起きても対処できるような準備を整えておきましょう。
日帰り、宿泊など日程によっても必要なものは異なりますが、必ず自分でそろえなければならないもの、団体（パーティー）で手分けして揃えるものがあります。

個人	靴	トレッキング用シューズ
		シューレース（靴紐）	切れたときのため
		ソックス	濡れに備えて替えがあるとよい
	アウター	防寒着	ゴアテックス製など
		レインウェア（上下）
		トレッキング用パンツ	レインウェアと兼用できる場合もある
	ミッド	ダウン・フリース	保温目的
	インナー	アンダーウェア	速乾性のあるもの
	インナー	Ｔシャツ
	バッグ	バックパック	体のサイズに合ったものを選ぶ
	バッグ	バックパックカバー	悪天候時にバックを覆う専用品
	補給物	行動食・補給食	一口で食べられるもの、ジェル状のものなど
	補給物	ペットボトル	スポーツドリンクなど
	小物類	携帯電話
		帽子
		手袋	季節による　岩場などを渡るときに必要
		タオル・ティッシュ
		ごみ袋
		ヘッドライト	天候急変時・安全確認に必要
		トレッキングポール
		薬・応急処置セット	常備薬・絆創膏・テーピングテープなど
団体		地図
		磁石
		時計（GPS付）
		ホイッスル	大声が出せないときに危険を知らせるため

かかる費用はどれくらい？

山岳用の品質の良いものは環境に耐えられるよう耐久性や加工に特殊なものが施されているため、通常のスポーツウェアより高価なものになっています。
新品ですべてを揃えようとすると膨大な費用が掛かってしまいますが、セールやアウトレットなども活用すると、コストを抑えて一式そろえることができます。また登山用でなくても代用できるものがあるので上手に活用しましょう。

トレッキングにおいての注意点

トレッキングは2～3時間動き続けるため、その日の体調や天候に大きな影響を受けます。
不測の事態にも対応できるよう、余裕を持ったシミュレーションをしておきましょう。

水分・栄養補給はこまめに

トレッキングは長時間の有酸素運動です。マラソンやトライアスロンなどと同様、多くのエネルギーを必要としています。体に一度に吸収できる量には限りがあるため、こまめに水分とエネルギー補給を行いましょう。
トレッキング中にエネルギーと水分の消費が過剰になり、不足すると脱水症や筋けいれんを起こしやすくなるだけではなく、平地と比較して低酸素となる環境が負担となり、低い標高であっても個人の体調等によっては急性高山病を発症する場合もあります。

ジェル状の栄養補給ゼリーを持って行くと、少量ずつ分けてこまめに摂ることができるためおすすめです。軽量で蓋もできるタイプを選ぶと、持ち運びやすく衛生面も安心です。

レイヤリング（重ね着）が服装の基本

山は標高差においても気温の変動が激しく、体温調整が重要なため、季節を問わず、ベース・ミドル・アウターと重ね着をすることが基本です。吸汗・速乾性に優れたもの、防水・防風などそれぞれの役割があるウェアを組み合わせて調整しましょう。

アンダー（下着）	肌に直接触れるウェアなので、肌触りが良い素材を選びましょう。
ベースレイヤー（土台）	Tシャツなどウェアの一番下に着ます。吸湿・吸汗・速乾性に優れたものを選びましょう。
ミドルレイヤー	ベースとアウターの中間に着用し、保温を目的とします。薄手のダウン・フリースなどが代表的です。
アウター	雨・風・雪などの悪天候時に体を守る上着です。防水・透湿性に優れたものを選びましょう。ウェアの中にこもった熱を放散するベンチレーション（換気）機能を加えたアウターは、レインウェアとしても活用することができます。

歩き方のポイント

軽く汗ばむ程度のスピードを保ち、ザックの重みに体のバランスが取られないよう、体の軸をまっすぐにして歩くことを心がけましょう。
腰が引けていると、膝を痛めやすくなってしまいます。歩幅は小さくてもよいので、テンポよく歩くようにしてみましょう。

上手な休憩の取り方

登りはじめて10分ほどしたら装備を確認するために最初の休憩をとりましょう。平地では気づかなかったシューズや靴紐のフィット感、ザックと体の当たり具合などを確認することで、その後のトレッキングの快適さを保つことができます。

歩き始めたら快適なスピードを保ち、1時間につき5分ほどの休憩が目安となります。
速いペースで急に高度を上げ休憩を長くとるよりも、ゆっくりペースで歩き続けたほうが体への負担が少なくかえって疲労がたまりにくくなります。

水分補給をこまめにとる

山では気づかないうちに発汗が進むため、脱水症状を起こしやすくなります。水分は喉が渇く前にこまめに補給するようにしましょう。
ペットボトル、または歩きながらでも飲みやすい水筒を選ぶと、飲用できる湧き水をこまめに補給することもできます。コースを選ぶ際は、コース沿いの水場の有無、水分補給ができる地点も確認しておくとよいでしょう。

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トレッキングを楽しむために体作りをしっかりと

トレッキングでは長時間の運動に加え、ザック（荷物）を背負うため、通常よりも負荷をかけて行うトレーニングが必要です。トレッキングで使うと思われる動きや強度をシミュレーションし、実際のトレーニングに取り入れてみるようにしましょう。

日常生活で出来るトレーニング

トレッキングでは脚力・持久力が大切です。普段から少し速足で歩いたり、手に持つ鞄の中身をリュックに入れ替えて実際に背負ってみたりするのも良いでしょう。
長めの階段を上り下りすることで、脚筋力を養成することもできます。特に足を傷めやすい下り対策のために、階段をテンポよく長く下っていくのも有効です。

プロテインを活用して疲労抜き＆体作りを

普段より強度の高いトレーニングを行うと疲労が残りやすくなります。そんなときはプロテインで栄養補給をしましょう。筋肉の材料となるタンパク質補給を欠かさず行うことで疲れが残りにくく、体力・筋力向上にも役立ちます。
水や牛乳に溶かすだけなのでトレッキング後も手軽に摂取することができます。トレッキングを楽しむための体作りにプロテインを活用してみてください。

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