マラソンのために覚えておきたい筋トレ6選

マラソンのタイムがこのごろ伸び悩んでいるという方、ランニングのみのトレーニングになっていませんか？
適切な負荷の筋トレ（レジスタンストレーニング）を組み込むことでタイムアップ効果を期待できます。筋肉の機能をアップさせて、効率的な走りをしませんか？
マラソンに役立つ筋トレをプラスしてさらにパフォーマンスアップを狙いましょう！

マラソンに筋トレが必要な理由

マラソンは持久力が特に重要なスポーツといわれます。心肺機能が培われるのは勿論ですが、エネルギーを作りだす筋肉量の差が、走りの快適さや効率を左右します。
筋トレで走るための筋肉を鍛えることで、体力の消耗を防いだりスタミナを向上させたりすることが期待できます。また、ランニングフォームに無駄がなくなり、スムーズに体を運べるようになります。

ケガの予防・故障リスクの減少

筋肉は、着地したときの衝撃をクッションのように吸収してくれます。筋肉があまりついていないと、膝や腰などを痛めるリスクが高くなりますが、ランニングと並行して適切なトレーニングを行うと、故障のリスクを軽減できます。

基礎体力やスタミナの向上

効率良く走るためには、大きい筋肉をしっかり使えることが重要です。大きい筋肉をきちんと動かすことで、体力の使い過ぎを防げます。体力が温存できると同時に、エネルギーの貯蔵量も増加するため、体力・スタミナの向上も期待できます。

フォームの改善

短距離なら気にならない体のゆがみが、長距離では影響することもあります。体幹トレーニングなどで体のバランスを意識しながら整えることで、フォームのゆがみや傾きを改善することにつながります。
体の力を走るための推進力として無駄なく使うことで、タイムの向上も期待できます。

インナーマッスルを強化

インナーマッスルを意識したトレーニングを行うことで、安定した走りを長時間・長距離続けることが期待できます。
また、走っていると脇腹が痛くなる症状は、横隔膜の痛みによるものといわれており、インナーマッスルを強化し、腹部や下肢の筋肉が十分に発達してくると起こりにくくなります。

マラソンにおすすめの筋トレメニュー

筋肉を活用して、スピード・持久力を発揮するためのトレーニングです。
筋トレによる消費エネルギーをなるべく抑えながら、高強度の運動をこなすことを目的として行います。

下半身（太もも）のトレーニングに「スプリットスクワット」

走るときに大きく力を発揮する、下半身の大きな筋肉を鍛えます。

・両足を腰幅程度の間隔で前後に開く
・後ろ足の踵は少し上げる
・前足のつま先とひざが同じ方向を向いていることを意識しながら、前足の腿が床と平行になるまで体をまっすぐ下ろし、元の位置に戻す

上半身がぶれないよう軸を意識しながら、前足の膝がつま先から出ないように、5～10回×3セットを左右の足を入れ替えて同様に行いましょう。

下半身（ふくらはぎ）のトレーニングに「スタンディングカーフレイズ」

足から心臓に血液を戻すために必要なふくらはぎ（腓腹筋・ヒラメ筋）を鍛えます。

・腰幅程度のスタンスに足を平行に広げて立つ。このときつま先は正面に向け、手を腰にあてる
・体の軸をまっすぐに保ち、そのまま体を持ち上げつま先立ちになる

膝は曲げずまっすぐのまま行い、ふくらはぎが伸びている感覚があるところまで伸ばしましょう。そのまま元の位置に戻り、10～20回を2セット繰り返します。

体幹を鍛えるために「フロントブリッジ」

体幹（主に腹部）の安定性を鍛えます。

・うつぶせの状態から、両肘を床につけ体を持ち上げる
・支点は両肘と両足のつま先に　※強度を下げるときは膝をついても良い
・頭からかかと（または膝）までのラインをまっすぐ保ち、体が傾いたり反ったりしないようする

最初はできる範囲の秒数から始め、徐々に60秒キープできるようになりましょう。

腹直筋・腹斜筋・腸腰筋の強化に「ニートゥーエルボー」

腹筋群をバランスよく鍛え、上半身の引き締めや走りの安定性につなげます。

・足は腰幅程度に開き、まっすぐ立つ
・おへその前を目標に左ひざと右ひじをタッチ
・同様に右ひざと左ひじも行い、左右交互に続ける

猫背になったり、腰が落ちたりしないようにして、30秒間でできる回数を続けます。無理な勢いはつけずに行い、1回ずつ息を吐きながら一気に引き付けましょう。

上半身（腹筋）のトレーニングに「ロールダウン」

体の内側の筋肉（インナーマッスル）に働きかけ、長時間の運動でもぶれない体の軸を作ります。

・みぞおち部分に両手を重ねて体育座りになる
・おへそをのぞき込むように背中を丸めながら、4秒かけてゆっくり仰向けになる
・頭は完全につけず、肩甲骨が付いた時点で起き上がる

慣れないうちは、起き上がるときに反動を使いましょう。同じ動きを10回繰り返します。

ヒップロール：腹斜筋

体のひねりに使う部分を鍛え、フォームの安定性につなげます。

・仰向けに寝て、両手を真横に広げ手のひらを床につける
・両足を軽く上げ、ひざ下が床と平行になるようにする
・頭を軽く上げ、おへそをのぞき込むようにしながら、両膝を左右交互に倒す

膝を倒す角度は、反対側の肩が浮かないぎりぎりのところを目安にしましょう。左右交互に20回ずつ行います。

マラソンと筋トレの組み合わせ方

筋トレを行う頻度は週2回ほどにします。2日連続行うのではなく、間に必ず休養日を設けて、トレーニングで傷ついた筋繊維を修復する時間をつくりましょう。
詳しくはこちら「適切な筋トレの頻度と行うべき時間帯」

マラソンと筋トレを同じ日に行うときの順番は？

ウォーミングアップに軽くランニングを行います。軽く汗ばむ程度に体を温めたら、筋トレを行います。筋肉をしっかり温めた状態にすることで、怪我の予防にもなります。

筋トレが終了したら、ランニングを始めましょう。慣れるまでは通常よりペースを落としたり、距離を短くしたりするなど負荷を落としてみてください。
詳しくはこちら「筋トレと有酸素運動はどっちが先？組み合わせ方は？」

筋トレで走りやすいカラダ作り

今まで練習を続けてきたのになかなか調子が出なかったのは、もしかしたら筋トレが足りなかったからかもしれません。
マラソンに適したトレーニングを行って体の軸をしっかり作り、スムーズな走りを実現しましょう。これまでと同じ距離・スピードが楽に感じてきたころには、ステップアップした走りが実現できているはずです。