マラソン・長距離で疲れにくい走り方をマスターしよう

長距離のマラソンの走り方のコツとは？長距離を走るときに疲れずに最後まで走りきるには、フォームや足の着地が重要になってきます。初心者でも走り切れるように走り方のポイントをわかりやすくご紹介します。

ランニングフォームにはコツがある

人それぞれ骨格や体型が異なるように、良いランニングフォームというのも人それぞれ違います。
フォームに共通する基本のコツは、エネルギーの消費をなるべく少なくすること。
体力の消耗や故障防止のために、足の着地と姿勢のポイントを押さえておきましょう。

足の着地位置と方法　着地はひざ下～地面は垂直に

ポイントとして、ひざ下が地面と垂直になるように着地しましょう。
着地によるブレーキを防ぎ、重心の上下動を最小限に抑えることが大切です。

また、路面に強く足をたたきつけるのではなく、足裏全体でまっすぐ踏みこむようなイメージを持つと、自然と前に進みやすい着地ができるようになります。着地部分がつま先・かかとに偏らず、中足部をしっかりつくように意識してみましょう。

足を痛めやすい着地は？

かかと重心に偏る着地は足への衝撃が強くなり、前に進むパワーも半減してしまいます。
また、普段の姿勢から反り腰が多いなど、腹筋が弱い傾向にある人は太ももの前が張りやすくなります。

かかとからの着地はつま先を上げる動作が入ってしまい、すねやふくらはぎにも負担が多くかかります。
そのため長時間走ると疲労が増し、故障にもつながります。
このような走り方をする方は、シューズのかかと部分だけが極端にすり減り、つま先部分がほとんどすり減っていません。足に余分な負担をかけることになるので、ご自身のランニングシューズのソールが均一な減り方をしているかどうか、一度チェックしてみましょう。

力みのないフォームと腕振り走法

体の軸をまっすぐに保ち、軽い前傾姿勢を意識してみましょう。これにより体重移動をスムーズに行うことができます。
腕は肘から90度（直角）もしくはそれ以上鋭角にたたみ、肘から後ろへコンパクトに振るように意識しましょう。
また、肩甲骨を背骨に寄せるような感覚で胸周りを少し開くようにすると、あまり力まずスムーズに腕を振ることができます。

フォームのチェックポイント

ちょっとした癖や力みが長距離のランニングに負担をかけてしまうことがあります。
日常生活の姿勢や自分の癖がフォームに反映されて、疲労をまねくこともありますので、普段の生活からも姿勢や癖を改善する習慣をつけましょう。

首や肩に余分な力が入っていないか
肩が上がってしまうとスムーズな腕振りができません。
このような体の力みは体力を消耗しやすくなります。

極端な猫背・反り腰になっていないか
日常生活で極端な猫背や反り腰だと、それがランニングフォームにも反映されてしまうことがあります。
こういった姿勢はスムーズな体重移動ができず、エネルギーロスになってしまいます。

左右バランスは均等か
シューズのすり減り方が偏っている、または体の片側のみに張りや痛みなどが出るときは、重心がどちらかに偏っている場合があります。

意識的に左右のバランスを整えるのはもちろんのこと、画像や映像で客観的に確認することも大切です。鏡を見て確認したり、自分の走りを撮影してもらったりするのも良いでしょう。

走りが「きつい」から「ラク」になる瞬間を感じよう

体を徐々にウォームアップしていきます。最初は体が重くても、急に楽になる瞬間がやってきます。また走っている間のきつさも、原因がわかっていればこわくありません。

走り始めのきつさ

体の中の内臓や筋肉が、運動モードになっていないことが原因とされています。
筋肉を動かすためには、安静時よりも大量の血液が必要です。ランニング中、筋肉に必要な酸素や血液が十分に供給されるまでの間は、苦しい・きついなどの感覚が出てきます。
しかし心臓や筋肉に十分な血液・酸素が行き渡ると、走りが急に楽になる感覚が生まれます。
ただし、走るペース・体格やその日の体調によって、この状態に行きつくまでの時間は異なります。
出典：中野ジェームズ修一、世界一痩せる走り方:サンマーク出版、98～100ページ

走っている最中のきつさ

快調に走っていたのに足が動かなくなってしまうのは、エネルギー切れと筋肉の過緊張が大きな原因となっています。
このふたつに共通する原因は筋肉の力みです。
力んで走ると筋肉を酷使することになります。そのため本来持っている力を十分使うことができず、筋肉が固まってしまうのです。ゆるむことができなくなった筋肉は、エネルギーの消費も増すため、筋肉内のグリコーゲンを使い果たしてしまいます。
力んでいるなと感じたら、一度肩を回したり、腕を下ろして手をぶらぶら振ってみたりするなど、リラックスさせる動作を入れてみましょう。また、意識的に呼吸を深くゆっくり行うことで、肋骨周りの筋肉をほぐすことができます。
単純なエネルギー切れの場合は、エネルギージェルやスポーツドリンクを携帯し、定期的に補給することで解消しましょう。

長距離のマラソンは事前準備が大切

長い距離を走るのは楽なペースであっても、慣れるまでには体に負担がかかります。
無理なくステップアップするためにも、筋肉の柔軟性や可動域の向上をはかり、必要な筋力をしっかりつけていきましょう。

ストレッチ

ストレッチをすることで筋温を上げ、ウォーミングアップの役割を担います。
筋肉の弾力や可動域を上げるのに加え、怪我予防にもなります。
またクールダウンにストレッチを取り入れることで、筋肉の疲労が軽減されるので、次回のランニングへ無理なくつなげることができるでしょう。

ランニングに役立つストレッチの詳細はこちらからどうぞ。
ランニング前後におすすめなストレッチの方法とは

筋肉づくり

効率良く走るには、大きな筋肉をしっかり動かすことが重要です。
長時間動き続けるために必要な筋力・筋持久力をつけるために、筋トレも合わせて取り組みましょう。体全体を使った走りで足を振り出せるようになります。
走る負荷に対して適切な筋肉があることは、動きが良くなるだけではなく、腰や膝への故障リスクが少なくなります。

効率よく走るための筋トレはこちらからどうぞ。
マラソンのために覚えておきたい筋トレ6選

呼吸持久力を高める

長距離を楽に走るには、深い呼吸を長く続けられることも大きなポイントです。
全身持久力と共に呼吸に必要な持久力の向上は、筋肉の血流を促し、赤血球が体の中でスムーズに酸素を運べることにつながります。

呼吸で肺周りの筋肉を鍛える

肺を鍛えるには、呼吸によって肺周りの筋肉を動かすことが必要です。これらの筋肉を総称して呼吸筋といいます。
呼吸筋が発達して呼吸持久力が備わってくると、深い呼吸が継続できるようになります。また集中力も上がり、疲れにくくなります。

酸素を体内に運ぶ赤血球の質を上げる

マラソンでは大量の酸素を体に必要とし、エネルギーを作り出すことに使われます。
代謝の副産物として発生する活性酸素は、いわゆる「体のサビ」です。ある程度は除去できるものの、必要以上に増えると健康な細胞も傷つけてしまいます。
赤パプリカなどに含まれる「パプリカキサントフィル」は高い抗酸化能力を持ち、酸素に関わる代謝活動から発生する活性酸素から細胞を守っています。
あらかじめパプリカキサントフィルを赤血球に取り込んでおくことで、マラソンのように体内で大量の酸素を必要とするときも、赤血球の細胞が傷つくのを防ぎ、スムーズな代謝活動を助けます。

パプリカキサントフィルについて詳しくはこちらからどうぞ。
呼吸持久力を高めるパプリカキサントフィル

無理なく、楽しく走り続けましょう！

まずは無理なく走れる距離から始めましょう。
体が慣れて来たら少しずつ走る距離を伸ばしていきます。ペースが上がり、タイムにつながってくると面白さも増してくるものです。体の仕組みを理解して、走っているときに感じるきつさが楽に感じるタイミング知っていれば、つらさも乗り越えられますね。
疲労を上手に軽減しながら、長距離のマラソンも楽しくステップアップしていきましょう！