シックスパックとは。カッコいい腹筋の作り方・トレーニング方法

日々トレーニングに励んでいる方ならきっと憧れたことがある「シックスパック」を作るには、どのようなトレーニング、食事方法をすればいいのか知っていますか？正しい方法を知って、憧れのシックスパックを手に入れましょう。

シックスパックとは

トレーニングに励んでいる人やそうでない人も、アスリートやダンサーの割れた腹筋を目にしたことがあると思います。腹直筋という筋肉がきれいに６つに割れてみえる状態を、シックスパックと呼びます。

脂肪を落とせば自然とできるの？

腹直筋は、実は鍛える前からすでに6つに割れています。では、なぜほとんどの人がシックスパックではないのでしょうか？
その理由には、腹直筋の上に余分な脂肪があることと、腹直筋が十分に発達していないことの2つがあげられます。
体脂肪が極めて少なくなると、凹凸があまりない腹直筋を確認できることがありますが、だからといって自然とできるものはありません。きれいなシックスパックを手に入れるためには、体脂肪を落とし、さらに腹直筋を発達させるトレーニングが必要です。

自宅でできるおすすめの筋トレ

シックスパックを手に入れるためには、まずは有酸素運動を行って体脂肪を落としましょう。
詳しくはこちら「脂肪燃焼のメカニズムを知っていますか？」

次に、腹直筋を発達させるトレーニングをすることが必要です。
トレーニングはポイントをしっかりとおさえれば決して難しいことではなく、自宅で行うことも可能です。ここからはおすすめのトレーニングを紹介します。

クランチ

腹直筋上部を鍛える王道トレーニングです。

1. 仰向けになり、腰から膝(モモ)が床と垂直に、膝から足首(スネ)が床と並行になるように足をあげます。
2. 息を吐きながら、背中を丸めるように上体を起こします。
3. 起こし切ったら、上体を起こす速度よりゆっくりと、息を吸いながら上体を元に戻します。

15～20回を1セットとして、3～5セット行います。

ポイント

胸の下部と骨盤を近づけるように背中を丸めこみます。
腰からの下半身は動かさないようにします。
上体を起こす時に、背骨ひとつずつを床から離していきます。
呼吸を正確におこないましょう。

ペルビスレイズ

シックスパックを作るうえで、フォーパック（腹直筋上部）は比較的簡単に作ることができますが、最後のツーパック（腹直筋下部）がなかなか作れない場合が多いです。
難しい理由は、腹直筋下部を鍛えているつもりが、腹直筋上部と大腿四頭筋のトレーニングになってしまうからです。
この、ペルビスレイズは下腹部のみターゲットにしているので、正確に行うことで非常に高い効果が期待できます。

1. 仰向けになり両足を上げます。上体を固定できるように、机の足などを持ちます。
2. 息を吐きながら、足先が天井に引っ張られるように、背中の真ん中ぐらいまで持ち上げます。
3. 息を吸いながら、ゆっくりと元の位置に戻します。

15～20回を1セットとして、3～5セット行います。

ポイント

足は、床から垂直以上、頭側に倒さないようにします。（下腹部の筋肉を使わなくなってしまうため）
必ず、背中を丸めながら足を上げます。（腹直筋の収縮を確実に行うため）

サイドベント

シックスパックを作るうえで脇腹（腹斜筋）のトレーニングも欠かせません。脇腹が引き締まりくびれたウエストは、シックスパックをよりシャープな印象に見せてくれます。
腹斜筋を鍛えるためには、このサイドベントはとても効果的です。

1. 足を肩幅に開いて立ちます。片手に重り(ダンベルやペットボトル等)を持ち、もう一方の手を後頭部にあてます。
2. 息を吐きながら、ダンベルを持っている方へ体を横へ曲げていきます。
3. 倒しきったら、息を吸いながら、元の位置に戻ります。

10回程度を1セットとして、3～5セット行います。

ポイント

体を倒し過ぎると、腹斜筋以外を使ってしまうので、倒し過ぎないようにします。
体全体を倒すのではなく、腰から上だけを倒すようにします。
脇腹を潰すイメージで、骨盤を固定し肋骨を近づけていきます。
重りを腕の力であげないようにし、腹斜筋が固くなっているのを確認します。

有酸素運動で脂肪燃焼

筋トレとあわせて、脂肪を燃焼させる有酸素運動を行いましょう。より効果的に脂肪を燃焼させるためには、筋力トレーニング後に、ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動を行うことがおすすめです。
筋力トレーニングのような無酸素運動を行ったあとには成長ホルモンが分泌され、体脂肪を分解してエネルギー源として血中に放出させます。
このタイミングで、血中のエネルギー源を消費しやすい有酸素運動を行うことで、より効率的な脂肪燃焼が期待できます。
詳しくはこちら「頑固な体脂肪をアスリートの知恵で落とそう」

食事方法

まず、筋肉量を増やすために必要となるのが、タンパク質です。これは不足しないように摂取するようにしましょう。
摂取量の目安は、体重1kgに対し1.2～1.7g程度。タンパク質を豊富に含む、肉、魚、卵、乳製品、大豆、大豆製品などから摂取することが理想です。肉、魚は脂肪分の少ない赤身などを、乳製品もなるべく低脂肪を選ぶようにしましょう。食事での摂取が難しい場合は、サプリメント（プロテインなど）の利用もおすすめです。とくにトレーニング直後は、体が筋肉を作る材料（タンパク質）を必要としているため、このタイミングでサプリメントを利用すると、より効果が期待できます。
詳しくはこちら「アスリートがおすすめするタンパク質の多い食品を紹介します」

次に、体脂肪を落とすためにはカロリーコントロールが基本となります。一日あたりに必要なエネルギー量を計算し、毎日の摂取カロリーの目安にしてみてください。

また、体脂肪を落とす際に多くの方が「食事を摂らない」という間違った選択をしてしまいます。体をデザインする際に、欠食することは最も避けるべきことです。なぜならば、健康に生活するために必要なエネルギー量と栄養が不足してしまうからです。タンパク質、炭水化物、脂質に加えて、代謝に不可欠なビタミン、ミネラルも不足しないよう、食事のバランスを意識するよう心がけましょう。

まとめ

正しいトレーニングを行い、体脂肪を減らすこと、腹直筋のひとつずつを確実に発達させ腹斜筋を鍛え上げることで、シックスパックのベースができあがります。もちろん、バランスを考えた食事も重要です。
思いどおりのシックスパックがなかなか手に入らないときは、トレーニングと食事のどちらかが要因と考えられます。
正しい方法を実行して、理想のシックスパックを手に入れましょう。